Asanas – Saludos al Sol


SALUDOS AL SOL A


Tadasana

 

Esta postura erguida es la base de todas las posturas de pie, comienza con la activación deliberada de los músculos y la conciencia del cuerpo.

Alineación

Para entrar a la postura, el practicante apunta los dedos de los pies hacia el frente con los pulgares tocándose y luego alinea los talones al tercer dedo del pie. También puede dejar los pies separados al ancho de la articulación de la cadera.

La postura se activa de abajo hacia arriba: el practicante distribuye su peso igualmente en ambos pies y entre puntas y talones. Estira las rodillas, evitando bloquearlas, y eleva la rótula para activar los muslos. Las crestas iliacas quedan niveladas y apuntando al frente. Los músculos de la espalda y del abdomen se activan al mismo tiempo, en mayor y menor medida, para que la columna vertebral quede recta y sin curvas. El practicante busca ampliar el pecho, llevando sus hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello y las orejas. Sus brazos van sueltos a los costados, o con las palmas juntas al centro del pecho, en cuyo caso los brazos están fuertes y los codos no cuelgan.

El cuello está erguido y largo, con la barbilla paralela al piso, la cara relajada, y la mirada hacia el horizonte.

Etimología y nombres alternos

Tada, “montaña” y asana, “postura o asiento” hacen de Tadasana “la postura de la montaña”. Si las manos van al centro del pecho en forma de oración, también se conoce como Samastitihi.


Urdhva hastasana

 

Basada en la postura anterior, Urdhva hastasana comienza a activar la parte superior del cuerpo, en especial los hombros.

Alineación

El practicante comienza desde Tadasana, en cualquiera de sus alineaciones para los pies, con rodillas estiradas (evitando bloquearlas) y muslos activos, con la cadera nivelada y los músculos de abdomen y espalda activos para mantener la columna recta. De esta postura, eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos estirados y apuntando los dedos hacia el cielo. Con los brazos arriba, empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. La mirada va hacia las palmas de las manos, que quedan paralelas y pueden o no tocarse.

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” y hasta es “mano”. Urhdva hastasana es “la postura de las manos hacia arriba”.


Uttanasana

 

Después de Tadasana y Urdhva hastasana, esta postura de estiramiento ayudada por la gravedad comienza a activar movilidad de la cadera.

Alineación

Los pies, rodillas y muslos siguen alineados como en Tadasana, con conciencia en cualquiera de las dos posiciones de los pies y los muslos fuertes. El practicante flexiona la cadera mientras alarga la espalda baja espalda baja hacia delante, manteniéndola recta, y acerca el pecho a las rodillas.

Ambos lados de la cadera están al mismo nivel, y el peso está bien distribuido en las plantas de los pies. El abdomen debe estar contraído y elevado, y el pecho abierto para separar hombros de orejas.

El practicante suelta los brazos hacia el piso y si puede, apoya las manos en el tapete, con los dedos viendo hacia el frente. Cuando flexiona la cadera todo lo que puede, relaja el cuello y trata de llevar la coronilla a apuntar hacia abajo.

Etimología y nombres alternos

Uttana, (como el adjetivo relacionado utthita y la partícula ott) denota “estiramiento intenso”, por lo que Uttanasana es “la postura del estiramiento intenso”.


Ardha uttanasana

 

En saludos al sol A, esta postura sirve de transición entre las posturas de dos pies en el piso y las posturas con manos y pies en el piso. Sin embargo, sigue activando el cuerpo al hacer a los músculos del tronco trabajar para sostenerse contra la gravedad.

Alineación

El practicante entra a la postura desde Uttanasana, manteniendo la alineación de pies de las tres posturas anteriores, los muslos activos, y la cadera flexionada y nivelada. Eleva el tronco para que quede paralelo al piso, a un ángulo recto de las piernas. Para sostener esta postura, sigue contrayendo el abdomen y activando los músculos de la espalda, llevando los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende para llevar la mirada al frente. Las manos pueden flotar sobre el piso, rozarlo, o apoyarse en las piernas.

Etimología y nombres alternos

Ardha es la palabra sánscrita para “medio” o “mitad”, por lo que Ardha uttanasana es “la media postura de estiramiento intenso”.


Chaturanga Dandasana

 

Esta postura fundamental del vinyasa yoga es en realidad una postura de equilibrio, que se aprovecha del efecto de la gravedad para obligar al cuerpo a activar músculos contrarios simultáneamente y para alargarlos al tiempo que realizan esfuerzo.

Alineación

El practicante apoya los dedos de los pies en el piso, con los talones hacia arriba. Estira las rodillas sin bloquearlas para sostener las piernas rectas, en línea con los talones.

Mantiene la cadera nivelada con el torso, el abdomen, contraído y elevado.

Sus hombros van hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. El cuerpo forma una línea recta paralela al piso de hombros a talones. Flexiona los codos hasta un ángulo recto, dejándolos pegados a y alineados con las costillas a un lado del torso. Las manos van firmemente apoyadas en el piso, de muñecas a yemas, con los dedos abiertos. El cuello está activo, y la mirada va hacia el frente o hacia abajo.

Etimología y nombres alternos

Chatur significa “cuatro”; anga, “miembros” o “extremidades”; y danda es “bastón” o “vara”, por lo que chaturanga dandasana es “la postura del bastón de cuatro miembros”, porque cuatro extremidades tocan el piso. Normalmente se abrevia el nombre de la postura a la palabra “chaturanga”.


Urdhva mukha svanasana

 

Esta postura icónica del vinyasa yoga, requiere fuerza y conciencia del cuerpo para prevenir lesiones en la espalda baja, por lo que alumnos primerizos deberán realizar una versión modificada de la postura.

Alineación

Generalmente el practicante entra a esta postura desde Chaturanga dandasana. Apoya los empeines en el piso y acomoda los talones a que apunten al cielo y queden paralelos. Estira las rodillas y las eleva del piso, activando todos los músculos de los muslos para realizar los dos movimientos al mismo tiempo. La cadera se eleva del piso y se empuja hacia el frente apretando los glúteos.

Los brazos se estiran a su largo máximo (extensión completa para un cuerpo convencional, microflexión, para uno con hiperextensión en el codo). Las manos están firmes, con la palma entera en el piso y los dedos abiertos, con el medio apuntando hacia el frente. El peso está bien distribuido entre ellas y los empeines.

El practicante protege su espalda baja contrayendo el abdomen. Extiende el pecho y la espalda alta, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Idealmente, el cuello se extiende y la mirada va hacia atrás.

Etimología y nombres alternos

Mukha quiere decir “cara”; junto con una dirección como urdhva, “hacia arriba”, indica hacia donde queda la vista del objeto descrito. Svana significa “perro”, por lo que Urdhva mukha svanasana es “la postura del perro cara hacia arriba o boca arriba”. Su nombre se abrevia comúnmente a “urdhva mukha”.


Adho mukha svanasana

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La tercera postura de la serie de tres que comúnmente se conoce como “vinyasa,” Adho mukha svanasana, es una postura clave para muchas transiciones de pie. Sin embargo, requiere atención cuidadosa: si un practicante se excede en el tiempo que sostiene esta postura, o la cantidad de veces que la realiza en una práctica, puede desgastar la articulación del hombro.

Alineación

El practicante alinea sus pies al ancho de la articulación de la cadera. Sus talones buscan bajar hacia el piso, dentro de lo posible, y quedan firmemente apoyados en el piso. Las rodillas se estiran, y los muslos elevan las rótulas. La cadera se eleva hacia el cielo y gira para apuntar el cóccix hacia arriba.

El abdomen sigue contraído y elevado para mantener la espalda baja recta contra la gravedad. El pecho se amplía a los costados, con los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los codos van completamente estirados, con su interior viendo hacia el frente, o con microflexión y su interior viendo hacia el centro. Los hombros se estiran, abriendo las axilas, pero cuidando que el húmero quede dentro de la articulación.

Las palmas enteras de las manos empujan el piso, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia el frente. El cuello queda neutral y relajado, la mirada va haca los pies.

Etimología y nombres alternos

Adho quiere decir “hacia abajo”, y como en la postura anterior, junto con mukha, indica que el cuerpo queda viendo hacia abajo. Adho mukha svanasana es “la postura del perro viendo hacia abajo o boca abajo”. Normalmente se le llama “Adho mukha”.

 

 

Recuerda siempre que la postura no es importante, lo realmente importante es la intención que le das a ésta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

Namasté