Asanas – Inversiones

INVERSIONES


Adho mukha vrksasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

 

Variación 1 (línea derecha)                         Variación 2 (piernas abiertas)

Esta postura avanzada requiere en el practicante fuerza, equilibrio y un cambio de perspectiva.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o microflexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Adho es la palabra sánscrita para “hacia abajo” y combinada con mukha, “cara”, indica “boca abajo”. Vrksa es “árbol”, así que Adho mukha vrksasana es la “postura del árbol boca abajo”. Generalmente se le llama simplemente “parado de manos”.


Ardha adho mukha vrksasana

 

Esta postura es un alarde de fuerza y equilibrio, al modificar la posición del centro de masa en lo que es, de por sí, una de las posturas más retadoras.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical.

La cadera está directamente encima de los hombros y flexionada en un ángulo recto, de forma que las piernas se extienden paralelas al piso hacia enfrente del pecho. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología

Ardha significa “medio” en sánscrito, adho es “hacia abajo” y combinada con mukha, “cara”, indica “boca abajo”. Vrksa es “árbol,” así que Ardha adho mukha vrksasana es la “media postura del árbol boca abajo”. Se le conoce como “parado de manos en escuadra” o simplemente “escuadra”.


Ardha pincha mayurasana

 

Ésta es la más democrática de las posturas: hasta el practicante más nuevo puede realizar al menos una versión de ella, y hasta el practicante más experimentado tendrá que esforzarse al lograrla.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están flexiona para traer los hombros hacia el frente.

Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos.

La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo.

La cadera está flexionada y las piernas estiradas hacia el piso, con los muslos activos y las rodillas extendidas. Los dedos de los pies apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad” en sánscrito. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real”, ave que a su vez se llama mayura. Ardha pincha mayurasana, es la “media postura del pavo real emplumado”. En occidente se le llama “delfín”.


Eka pada pincha mayurasana

 

Un paso más allá que Ardha pincha mayurasana, esta postura pone mayor carga sobre hombros y espalda alta. Además de ser excelente preparación para un parado de cabeza, es la plataforma para subir a Pincha mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están para traer los hombros hacia el frente.

Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos.

La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo.

De un lado, la cadera está flexionada, con la pierna estirada hacia el piso, el muslo activo y la rodilla extendida. Los dedos pie apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos. La otra pierna se eleva hacia el cielo, en línea lo más recta posible con la espalda, y la cadera lo más neutra que permita el cuerpo. El muslo está activo para estirar la rodilla y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología

Eka en sánscrito es el número uno, y pada es “pie”. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real”, ave que a su vez se llama mayura. Eka pada pincha mayurasana, es la “postura del pavo real emplumado con una pierna”. En occidente se le llama “delfín con una pierna”.


Pincha mayurasana

Aunque parados de cabeza y de manos son comunes en otras disciplinas, pincha mayurasana es particularmente característico del yoga.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente.

El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Pincha, en sánscrito, significa “pluma de la cola de un pavo real”, ave que a su vez se llama mayura. Pincha mayurasana, es la “postura del pavo real emplumado”. Se le llama “parado de antebrazos” o se abrevia su nombre sánscrito a “pincha”.


Sirsasana

Esta postura se realiza en siete versiones distintas, cuyo orden no obedece a su dificultad, sino a la proporción del peso corporal que se apoya en la coronilla, en vez de los brazos o manos.

Alineación

El practicante apoya la coronilla en el piso, en el ápice de un triángulo formado de una de las siguientes siete maneras. El cuello está fuerte y largo, los hombros lejos de las orejas.

El abdomen está contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Sirsa significa “cabeza” por lo que sirsasana es la “postura de cabeza”. Generalmente se le llama simplemente “parado de cabeza”, seguido de un número de versión. A la versión 2 se le llama convencionalmente “tripié” y es la base de diversas transiciones y algunos balanceos en brazos.

Las escuelas de Ashtanga Yoga distinguen los parados de cabeza donde se apoyan los codos en el piso de los que no: llaman las versiones 1, 3, 6 y 7 Baddha hasta sirsasana A, B, C y D – la “postura de cabeza con manos enlazadas”. Las versiones 2, 4 y 5, donde sólo las manos se apoyan en el piso, son Mukta hasta sirsasana A, B y C – la “postura de cabeza con manos libres”.

Sirsasana –versión 1

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

 

Modificación 4

Las manos entrelazadas sostienen la cabeza. Los codos flexionados empujan hacia el piso, separados por la distancia del largo de los antebrazos. El peso está bien distribuido entre codos, antebrazos, muñecas y cabeza. Esta es la versión más segura de esta postura.

Sirsasana –versión 2

 

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

Las manos se apoyan en el piso, al ancho de los hombros, y separadas de la cabeza por la distancia del largo de los brazos de hombro a codo. Los codos están doblados en un ángulo recto. Las palmas empujan fuertemente contra el piso. El peso está distribuído entre ambas palmas y la coronilla.

Sirsasana –versión 3

 

El practicante apoya los antebrazos en el piso, alineados palma contra codo. Los codos están separados de la coronilla por la distancia del largo de los antebrazos, formando un triángulo. El peso está bien distribuido entre la coronilla, los codos y los antebrazos.

Sirsasana –versión 4

 

Palmas hacia arriba                                        Palmas hacia abajo

El practicante apoya los dorsos de las manos en el piso, a lo ancho del tapete, con los codos completamente estirados, o microflexionados. Pueden apoyarse las palmas de las manos en vez los dorsos. El peso está bien distribuido entre las manos y la coronilla.

Sirsasana –versión 5

 

Postura completa

 

Variación 1                                                        Variación 2

El practicante apoya las palmas en el piso, separadas por una distancia mayor del ancho del tapete, con los codos completamente estirados o microflexionados. Las manos y la coronilla deben formar un triángulo, por lo que las manos deben permanecer en el campo de la visión periférica y nunca llegar más allá de las orejas.

Sirsasana –versión 6

 

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Las muñecas se alinean con la coronilla. El peso está bien distribuido entre la cabeza, las palmas, antebrazos y codos.

Sirsasana –versión 7

 

El practicante apoya los codos en el piso, separados por la distancia del largo del antebrazo. Los antebrazos se levantan del piso, para llevar las palmas hacia los hombros y sostener el músculo trapecio. El peso está bien distribuido entre la cabeza y los codos.


Vrischikasana

 

Postura completa                                           Variación en Adho mukha vrksasana

Esta inversión con extensión de cadera no debe realizarse si no se domina primero mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente, la coronilla quiere acercarse al cielo.

El abdomen está fuertemente contraído, pero largo, la espalda larga, suavemente arqueada a todo su largo. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera está extendida para llevar las rodillas hacia el frente y abajo. Las rodillas están flexionadas, los pies, en punta, se acercan a la coronilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Vrischika es la palabra sánscrita para “escorpión”, por ello Vrischikasana es la “postura del escorpión”.

 

 

Recuerda siempre que la postura no es importante, lo realmente importante es la intención que le das a ésta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

Namasté