Asanas – de Piso

POSTURAS DE PISO


Agnistambhasana

 

Postura completa

 

Detalle pies                                                                      Detalle manos

Esta engañosa postura, aunque parece menos aparatosa, requiere mayor estiramiento en las ingles y muslos que la mayoría de las posturas de lotos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones firmes en el piso. Dobla y gira sus rodillas para que las rótulas apunten hacia afuera y acomoda una pantorrilla sobre la otra, de forma que el tobillo de un pie quede sobre la rodilla de la pierna contraria, y el otro tobillo, exactamente debajo de la rodilla contraria. Idealmente, la pierna de abajo hace contacto completo con el piso, y la pierna de arriba a su vez con la otra pierna. Como es el hueso del tobillo el que se apoya en las rodillas, las plantas de los pies sobresalen a los costados de las piernas contrarias. Para acomodar las piernas como lo requiere la postura, la cadera está abierta y flexionada.

El torso se eleva vertical, con la espalda larga y el abdomen elevado y contraído. Las costillas están cerradas y el pecho abierto, con los omóplatos juntos y los hombros hacia abajo y atrás.

Los brazos están activos, y las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos paralelos al piso.

El cuello está relajado y la barbilla se acerca al esternón. Los ojos se cierran y la mirada se dirige hacia el interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Agni es una palabra sánscrita para “fuego” y thamba es “edificación” o “acomodo”.  Agnistambha es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se le apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Agnistambhasana es la “postura de la hoguera”, o la “postura de la montaña de fuego”. En español se le conoce como la “postura de los leños apilados”.


Akarna dhanurasana

 

Postura completa

 

Modificación                                                                                    Detalle de “yogui grip”

Una fuerte flexión de cadera, esta postura es parte natural de series que culminen en posturas que lleven este movimiento al extremo, ya sea como flexión pura o con rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se encuentra estirada completamente hacia el frente, con el pie activo en flex y los dedos apuntando al cielo. Con el brazo completamente estirado, la mano del mismo lado toma el dedo gordo “yogui grip”, con el índice y el dedo medio entre los dedos del pie y el pulgar en la punta del dedo gordo.

La mano del lado contrario toma el dedo del pie correspondiente y doblando el codo y llevando la mano por arriba y detrás de hombro, jalando el pie hacia atrás. Esto flexiona la rodilla en un ángulo recto, abre la cadera, y la lleva a una flexión extrema en ese lado. El talón busca estar a la misma altura de la rodilla, y ésta apunta hacia atrás, no hacia afuera.

La espalda está tan recta como sea posible, pero la postura la obliga a curvearse ligeramente hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído y los hombros crean espacio alrededor del cuello.

El cuello está largo y activo, la coronilla apunta al cielo, la barbilla queda paralela al piso y la mirada hacia el horizonte.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Akarna es un adjetivo sánscrito que quiere decir “hasta el oído”, y dhanura es “arco”, el arma, por lo que Akarna dhanurasana es la “postura del arco tensado hasta el oído”. En español generalmente se le llama “postura del arquero”.


Ananda balasana

 

Postura completa                                                          Detalle de mano a pie

A diferencia de muchas de las posturas de rotación externa de fémur, esta postura no sólo es accesible aún para practicantes primerizos, sino que es relajante y agradable.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con las rodillas recogidas hacia las axilas, y dobladas en ángulo recto. Con las manos entre las piernas, toma los pies por los arcos y empuja hacia abajo, tratando de mantener los talones directamente encima de las rodillas.

La espalda está apoyada enteramente en el piso, desde el sacro hasta las cervicales. La cadera no debe despegarse del piso. El abdomen está firme y el pecho abierto. El cuello está relajado y la cabeza descansa sobre el piso.

Los brazos se doblan por los codos para tratar de acercar las rodillas al piso, sin despegar el sacro del tapete.

El practicante puede mecerse de lado a lado si lo desea.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Ananda significa en sánscrito “dicha” o “felicidad”. Bala es “niño”, por lo que Ananda balasana es la “postura del niño feliz”. A veces se le llama “postura del bebé feliz”.


Anjaneyasana

 

Postura completa                                                          Modificación

 

Detalle de manos y pie en postura completa

Esta intensa postura de extensión de cadera se aprovecha de la gravedad para llevar este movimiento al extremo.

Alineación

El practicante apoya un pie en el piso, con los dedos apuntando al frente y la rodilla doblada en un ángulo recto. La rodilla de la pierna contraria se apoya en el piso con suficiente distancia que no empuje la rodilla de enfrente más allá del tobillo. Puede apoyar en el piso el empeine de ese pie o los dedos. Con los muslos de ambas piernas activos y ambas crestas iliacas viendo al frente, la cadera busca bajar e ir hacia el frente manteniéndose cuadrada. Esto extiende fuertemente la cadera de la pierna de atrás y flexiona la de enfrente. El ángulo entre ambos muslos no debe sobrepasar un ángulo de 180o.

La espalda está erguida, el abdomen largo pero activo. Los omóplatos se juntan detrás de la espalda y el pecho se abre hasta mandar el esternón hacia el cielo.

El cuello está largo y activo mientras se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo.

La rodilla de la pierna en extensión se flexiona, cuidando de apoyar en el piso la parte baja del fémur y no la rótula. El empeine del pie elevado descansa en el ojo del codo del brazo de ese mismo lado, y el codo se flexiona apuntando hacia atrás. El brazo contrario se eleva por encima de la cabeza, flexionando el codo, y las yemas de los dedos de esa mano tocan las yemas de los dedos de la mano contraria.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Anjaneya es otro nombre para Hanuman, el dios mono de la mitología hindú, derivado del nombre de su madre, la ninfa caída Anjana. Anjaneyasana es la “postura en honor a Anjaneya”.


Ardha baddha padma paschimottanasana

 

Postura completa                                        Modificación 1

 

Modificación 2                                                                 Modificación 3

Al igual que todas las posturas que entrelazan un pie en flor de loto, esta flexión hacia el frente lleva un loto cerrado.

Alineación

El practicante se encuentra sentado con ambos isquiones empujando el piso. Deja una pierna estirada hacia el frente, con los dedos del pie apuntando hacia el cielo. La rodilla está activa, y el muslo se contrae para jalar la rótula hacia la cadera. La pierna contraria se encuentra en media flor de loto, es decir que el empeine descansa sobre la ingle de la pierna estirada, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso.

El brazo del lado de la pierna que se encuentra en flor de loto, abraza por detrás de la cintura y su mano toma o toca el pie que se encuentra sobre la ingle. La mano que queda libre toma el dedo gordo o la planta del pie que se encuentra estirado al frente.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión. Lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ardha significa “medio” o “mitad”, baddha significa “atado” y padma es “flor de loto”. Paschima es “oeste” o “poniente” y la partícula ott significa “estiramiento intenso”. Cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en la “postura de estiramiento posterior intenso con medio loto entrelazado”. Si las piernas se acomodan así en otras posturas (inversiones o balanceos en brazos), se dice que están “en medio loto” o “en media flor de loto”.


Ardha hanumanasana

 

Al armar esta postura de flexión de cadera es importante vigilar que la cadera gire hacia atrás, pero no se desplace. El estiramiento es igual de intenso y la postura es más segura con la cadera encima de la rodilla de base.

Alineación

El practicante apoya una rodilla firmemente en el piso, y la apuntala apoyando el pie contra el tapete. La cadera queda directamente encima de esta rodilla, levemente flexionada de ese lado. La pierna contraria se estira hacia el frente, con el talón apoyado en el piso y los dedos apuntando al cielo, con el pie fuertemente en flex. La rodilla de este lado está estirada y los muslos activos jalan la rótula hacia la cadera.

El torso se inclina fuertemente hacia el frente, flexionando la cadera de la pierna estirada, acercando el pecho hacia el muslo. El cóccix gira hacia atrás para intensificar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna estirada.

El abdomen está firme y activo, y coopera con los músculos de la espalda para alargar el tronco paralelo al piso o inclinado hacia la pierna estirada. Las costillas están cerradas y el pecho amplio.

Los hombros se alejan de las orejas creando espacio alrededor del cuello, que se alarga hacia el frente. La barbilla busca la espinilla de la pierna estirada.

Las manos buscan apoyarse en el piso a ambos lados de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Ardha es “medio” o “mitad”, así que Ardha Hanumanasana es la “media postura de Hanuman”. En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas, una de las cuales lo asocia con esta postura: para cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “medio split”.


Ardha matsyendrasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                   Modificación 2

Esta torsión tiene muchas modificaciones y variaciones para entrar gradualmente, y distintas transiciones elegantes, tanto accesibles como retadoras.

Alineación

El practicante se sienta y cruza una pierna sobre la contraria, con la rodilla apuntando hacia arriba, dejando la planta del pie en el piso por fuera del muslo contrario. Flexiona la otra pierna para llevar el talón hacia atrás, junto al glúteo contrario, dejando la rodilla en el piso y apuntando al frente. Ambos isquiones deben tocar el piso.

El tronco gira hacia la rodilla que apunta hacia arriba, el codo o el triceps contrario a la rodilla va por afuera de ella, realizando una torsión.

El brazo que queda por fuera de esta rodilla se estira y apalanca contra la pierna para tratar de tomar el arco del pie por fuera del muslo que está en el piso. El otro brazo rodea la cintura por atrás y trata de tomar la ingle contraria. También es posible entrelazar los brazos alrededor de la rodilla, o entrelazar el muslo, llevando el brazo en torsión por debajo de la corva antes de entrelazar.

El abdomen está contraído, y los costados jalan el tronco para profundizar la torsión. El pecho está abierto, con los hombros abajo y hacia atrás. La mirada va más allá del hombro que no se encuentra apalancado en la rodilla, con el cuello activo y largo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio o mitad”, matsya es “pez”. Matsyendranath, “el Señor de los peces”, es un antiguo adepto del yoga, supuestamente creado a partir de un pez. Ardha matsyendrasana, la “postura del Señor de los peces”, le hace honor.


 Ardha utthita trikonasana

 

Postura completa                                                          Modificación

Una versión de rodillas de la postura de pie, esta requiere menos equilibrio, y permite trabajar más intensamente la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante apoya una rodilla en el piso, con el pie directamente hacia atrás, y estira la otra pierna completamente al costado, dejando el talón en el piso, estirando la rodilla con el muslo bien activo, y rotando la pierna externamente desde la cadera para que los dedos apunten al cielo.

El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna estirada se apoya en el piso a su lado, y el brazo contrario se alarga hacia el cielo formando una línea vertical.

El cuello gira para llevar la mirada hacia la mano que está en el aire, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”, y utthita, “extendido”. Tri, “tres,” y kon, “ángulo,” hacen a esta “la media postura del triángulo extendido.” En algunas escuelas, esta postura, confusamente, recibe el nombre de Parighasana, sin distinguirla de la postura que se realiza sentado.


Baddha konasana A

 

Postura completa                                                          Modificación 1

 

Modificación 2

Esta postura es accesible para todos los cuerpos con modificaciones y es excelente para abrir la cadera. La gravedad ayuda a los músculos en el esfuerzo de rotar las piernas hacia afuera.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y ambos talones se acerquen a la ingle. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete.

La espalda está recta y alargada, con el abdomen contraído y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas.

El practicante deja los brazos relajados a sus costados y toma sus pies con sus manos.

La barbilla se acerca al esternón, con el cuello relajado y la gravedad haciendo la labor de flexionarlo al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado”. La partícula kon significa “ ángulo”, por lo que Baddha konasana A es la “postura del ángulo enlazado A”. Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en Baddha konasana”.


Baddha konasana B

 

Postura completa                                                          Postura completa con brazos al frente

 

Modificación 1                                                                 Modificación 1 con brazos al frente

 

Modificación 2

Esta segunda iteración de baddha konasana añade una flexión de cadera a la apertura y rotación externa de fémur de la postura anterior.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y los talones se acerquen a la ingle. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete.

La cadera está flexionada, para traer el tronco hacia el frente. El abdomen está contraído y elevado para ayudar a la flexión de cadera, pero la espalda está recta y alargada, con el pecho abierto y los hombros hacia abajo y atrás. La barbilla busca acercarse al piso.

Los brazos siguen relajados y, sin jalar el pecho hacia abajo, toman las plantas de los pies. El cuello está largo y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado”. La partícula kon significa “ángulo”, por lo que Baddha konasana B es la “postura del ángulo enlazado B”. Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en baddha konasana.”


Baddha padmasana

 

Postura completa                                                                          Detalle de manos a pies

 

Modificación 1 (tomando codos)                                            Detalle de manos

 

Modificación 2  (Ardha padmasana)                       Modificación 3 (Siddhasana)

Como todos los lotos completos y sus modificaciones, a pesar de usar ambas piernas, Baddha padmasana no es una postura simétrica, por lo que se debe hacer dos veces, intercambiando la posición de las piernas.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera.

El tronco va hacia el frente, flexionándose la cadera. El abdomen está contraído, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está muy abierto, los hombros estirados hacia atrás, la espalda larga.

Los brazos se cruzan por detrás de la espalda para acercarse a los dedos del pie que se encuentran en flor de loto. Cada mano toma el pie del mismo lado, alrededor del costado contrario. El cuello se alarga hacia el frente y la frente o la barbilla tocan el piso.

Clase de postura

Esta postura puede ser de cadera abierta o cerrada; en la foto es de cadera abierta, pero es más fácil entrelazar si la cadera está cerrada.

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita que significa “atado” o “enlazado”. Padma es “flor de loto”, por lo que Baddha padmasana es la “postura del loto entrelazado”.


Balasana

 

Postura completa

 

Modificación

Esta es la postura esencial de descanso durante clase, y los practicantes pueden recurrir a ella cuando sea que lo necesiten sin que perjudique su práctica, siempre que mantengan su respiración mientras estén en ella.

Alineación

El practicante apoya los empeines, las espinillas y las rodillas en el piso, con las rodillas ligeramente abiertas. Se doblan las rodillas para llevar la pelvis hacia los talones.

El tronco se apoya contra los muslos y la espalda se curvea ligeramente hacia abajo, alargándose con la gravedad.

El cuello está largo y relajado. Los hombros siguen creando espacio a su alrededor. La frente se posa en el piso.

Los brazos se estiran hacia el frente, con las palmas en el piso más allá de la cabeza, abriendo las axilas y relajando los brazos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Bala significa “niño”. Balasana es la “postura del niño”.


Bharadvajasana

FOTO

Esta postura combina torsión de la columna con las dos rotaciones posibles de la cadera. Si forma parte de una secuencia que no calienta rotación externa de fémur, se puede utilizar una variación.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. Con la pierna contraria, arma media flor de loto, llevando el empeine hacia la ingle de la pierna contraria.

El tronco se tuerce hacia el lado de la media flor de loto, con el abdomen contraído, los omóplatos juntos y la espalda firme y larga. El pecho está abierto, con los hombros en línea y paralelos al piso.

El mismo brazo de la pierna que está en medio loto rodea la cintura por detrás de la espalda para tocar la ingle contraria, y de ser posible, los dedos del pie en media flor de loto. La mano contraria se coloca en el piso por fuera de la rodilla en medio loto, tratando de tocar con la palma el piso debajo de la rodilla.

El cuello continúa la torsión de la espalda llevando la mirada hacia el hombro del brazo que envuelve la cintura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Rotación externa de fémur (medio loto)
  • Rotación interna de fémur (talón hacia el glúteo)
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Bharadvaja es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, poeta creador de parte de los Vedas, bisnieto de Brahma. Es considerado también uno de los sapta rishis (‘siete sabios’) en el manuantara actual. Bharadvajasana, “la postura dedicada a Bharadvaja”, le rinde honor.


Bhekasana

FOTO

Esta retadora postura de extensión de cadera y apertura de pecho lleva una flexión extrema de la rodilla.

Alineación

Desde Adho mukha dandasana (plancha alta), el practicante flexiona los codos hasta bajar el pecho al piso y quedar acostado boca abajo. Flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Las rodillas apuntan hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso.

El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso.

Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos flexionados hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente.

El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Bheka es la palabra sánscrita para “rana”, por lo que Bhekasana es la “postura de la rana”.


Bhujangasana

FOTO

Tanto el practicante como el maestro deben prestar atención al abdomen y la cadera en esta postura, para evitar lesiones de la espalda baja.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, con los empeines, rodillas, muslos y cadera empujando contra el tapete. Los talones apuntan al cielo y están paralelos el uno al otro. Los glúteos se activan para empujar las piernas hacia el piso.

El abdomen está contraído, pero largo, y se apoya completamente en el tapete.

Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete.

El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y el largo entero de las piernas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, bhujanga es “serpiente” en general, o “cobra” en específico. Bhujangasana es “la postura de la cobra.” A una de sus modificaciones, con los antebrazos enteros en el piso, se le conoce coloquialmente como “postura de la esfinge.”


Bitilasana

FOTO

Junto con Marjaryasana, su complemento, esta postura es de las mejores maneras de desentumir y estirar la columna vertebral.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia arriba y hacia afuera.

La espalda está completamente relajada y se le deja pandear. El abdomen se relaja y el pecho se abre completamente hacia el piso. Los hombros se juntan por encima de sus puntos de apoyo en el piso.

El cuello se extiende para levantar la cabeza y llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

La partícula bitila probablemente proviene de la palabra sánscrita bhatila, “perro”, o tal vez bidala, “gato (macho)”, lo cual haría a Bitilasana la “postura del perro” o “postura del gato”. Cualquiera de los dos tendría sentido como contraste con su postura compañera, Marjaryasana, “la postura de la gata”. Es posible, aunque aparatoso, que bitila sea una abreviación de surabhitanaya, que significa “vaca”; de cualquier modo, su nombre establecido en occidente es “postura de la vaca”.


Dandasana

 

La postura base para construir todas las posturas de piso. Como con las posturas de pie, hay que tomar conciencia del cuerpo y activar todas sus partes para ir más allá de estar simplemente sentado.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada en un ángulo recto, con los isquiones firmes contra el piso.

La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho.

Los brazos se estiran hacia el piso, flexionando las muñecas para empujar las palmas de las manos contra el piso junto a la cadera, con los dedos apuntando al frente.

El cuello se relaja para que la gravedad acerque la barbilla al esternón.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Danda es “vara” o “bastón” en sánscrito. Dandasana es la “postura del bastón.”


Dhanurasana

 

Postura completa

 

Modificación 1  (levantando sólo pecho)             Modificación 2 (levantando sólo rodillas)

Este arco se realiza acostado boca abajo, y debe distinguirse claramente de Urdhva dhanurasana, lo que en otras disciplinas se conoce como “arco”.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las separa del tapete, ligeramente abiertas. La cadera está extendida. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia atrás, la mirada busca el cielo.

Los brazos se extienden hacia atrás de la cabeza, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Dhanura es la palabra sánscrita para “arco”, como el que se usa para practicar tiro. Aunque es “la postura del arco”, cuando se usa la palabra “arco” en español, generalmente se refiere a Urdvha dhanurasana. Para indicar o dictar se usa su nombre en sánscrito para evitar confusiones.


Dwi pada sirsasana A

 

Esta postura es extrema en su flexión de cadera y extrema en su rotación externa de fémur, requiriendo mucha flexibilidad en la cadera y muy buen equilibrio.

Alineación

El practicante se sienta y eleva primero una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera, y luego la otra, cruzando los tobillos detrás de la nuca.

El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de las piernas.

Si es posible, las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y los codos empujan contra las piernas. Si no, las palmas se mantienen apoyadas en el piso, con los dedos apuntando hacia el frente.

El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza”. Dwi pada sirsasana A es “la postura de dos pies a la cabeza A”.


Eka pada bhekhasana

 

Postura completa                                                                          Detalle mano y codo

 

Modificación                                                                                    Detalle mano y pie

 

Variación                                                                                           Detalle pie y codo

Menos compleja que la versión simétrica, ésta es de todas formas un fuerte estiramiento de cadera y cuádriceps.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Flexiona una rodilla y acerca el talón al glúteo. La rodilla apunta hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso. La otra pierna permanece estirada, con el muslo fuerte y empujando activamente contra el piso.

El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso.

El brazo del lado de la pierna estirada se apoya, con el antebrazo perpendicular a los hombros. El brazo contrario se extiende hacia atrás, con el codo flexionado hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente, con los dedos de la mano apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.

El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Eka, en sánscrito, es “uno”, y pada es “pie”. Bheka es la palabra sánscrita para “rana,” y Eka pada bhekasana es la “postura de la rana con una pierna”.


Eka pada rajakapotasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Como todas las posturas que combinan flexión en la cadera de un lado y extensión del otro, esta postura forma parte natural de las secuencias de splits.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, doblando la rodilla y girándola hacia afuera para traer el pie frente a la ingle contraria. La planta ve hacia la cadera, y el empeine se apoya en el piso. El isquion de ese lado debe tocar el piso o un cubo. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco.

La espalda queda larga y vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos y el esternón acercándose al cielo. El abdomen está activo y contraído, pero largo.

Las palmas de las manos se apoyan en el piso, al lado o ligeramente en frente de la cadera.

El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, raja significa “rey” o “señor” y kapota es “paloma”. Ésta es la “postura del rey de las palomas con una pierna”. Se le conoce informalmente como “paloma” o “cisne” y si la pierna en extensión está entrelazada con las manos, se le conoce también como “sirena”.


Eka pada setu bandha sarvangasana

FOTO

Al remover uno de los puntos de apoyo de la postura del puente, esta versión obliga a la pierna y la espalda a intensificar su esfuerzo para subir la cadera.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya un pie en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está parcialmente doblada y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de la rodilla, o más arriba. La otra pierna está estirada hacia el cielo, con el pie en punta, la rodilla estirada y el muslo activo. La cadera de este lado está flexionada, y ambas crestas iliacas están a la misma altura piso.

La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos están estirados y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos.

La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, y pada es “pie”. Setu significa “puente” y bandha es “candado”. Sarva quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad”. Eka pada setu bandha sarvangasana es la “postura del puente con una pierna y las extremidades en candado”. Normalmente se le conoce como “puente con una pierna”.


Eka pada sirsasana A

 

Postura completa

 

Modificación 1                                Modificación 2                                 Modificación 3

Esta aparatosa postura requiere mucha flexibilidad en la cadera y cuidado con el cuello, que puede someterse a mucha presión.

Alineación

El practicante se sienta y eleva una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna puede doblarse con el talón hacia la ingle, o extenderse al frente del tronco. Los dedos del pie están activos.

El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de la pierna.

Las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y el codo empuja contra la pierna.

El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, eka significa “uno”, pada es “pie” y sirsa es “cabeza”. Eka pada sirsasana A es la “postura de un pie a la cabeza A”.


Eka pada sirsasana B

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta postura añade a Eka pada sirsasana A el reto de llevar el tronco hacia el frente y hacia el piso, sin que se suelte la pierna que está detrás de la cabeza.

Alineación

El practicante se sienta y lleva una pierna por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna se estira al frente del tronco. Los dedos del pie están activos, la rodilla está estirada y los muslos activos. El isquion de ese lado empuja al piso.

La cadera se flexiona hacia el frente, para acercar el pecho a la rodilla estirada.

El abdomen está activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y el pecho intenta abrirse contra la resistencia de la pierna.

Las manos se alargan hacia el pie de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, eka significa “uno,” pada es “pie” y sirsa es “cabeza”. Eka pada sirsasana B es “la postura de un pie a la cabeza B”.


Garbha pindasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

Para que las manos quepan por el hueco de las corvas, la flor de loto en esta postura debe ser abierta.

Alineación

El practicante comienza sentado en el piso, y arma una flor de loto con las piernas, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera. La cadera se flexiona para elevar las piernas en loto hacia el pecho. Los glúteos sirven de apoyo.

El abdomen esta activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y recta, los omóplatos se juntan para abrir el pecho.

Los brazos buscan pasar por los huecos que el loto deja entre las corvas, de ser posible, hasta los codos. Las manos se acercan a la cara, y las palmas sostienen la barbilla.

El cuello está largo y erguido y la mirada va hacia el frente

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Garbha es el nombre sánscrito para “seno materno” o “matriz” y pinda es “embrión”. Ésta es la “postura del embrión en el seno materno”.


Gomukhasana A

 

Esta postura combina dos movimientos que normalmente no se realizan juntos en el yoga: la rotación externa de fémur y la aducción de la cadera (juntar las piernas hasta cruzarlas).

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia el lado contrario, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera.

La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos.

Los brazos caen suavemente al frente, y las manos se apoyan en las rodillas. El cuello se relaja y la barbilla se acerca al esternón. El practicante cierra los ojos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca” y mukha, “cara.” Gomukhasana A es la “postura de la cabeza de vaca A”.


Gomukhasana B

 

Postura completa (vista anterior)            Postura completa (vista posterior)

Para completar la apariencia de cabeza de vaca de la postura anterior, los brazos asimétricos de esta postura simulan sus orejas.

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia la ingle contraria, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera.

La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos.

Se eleva el brazo del lado de la pierna que va por encima, el codo se dobla, apuntando al cielo y la mano queda con la palma hacia el centro de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. El brazo contrario se estira hacia abajo y gira para llevar el antebrazo por detrás de la cintura. El codo se dobla para apuntar al piso y el dorso de la mano toca el centro de la espalda, con los dedos viendo hacia arriba. Si se puede, los codos se abren hacia atrás y las palmas se tocan, o las manos se entrelazan sin jalarse.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca” y mukha, “cara.” Gomukhasana B es la “postura de la cabeza de vaca B”.


Hanumanasana

 

Postura completa                                                          Modificación

 

Variación 1 (entrelazando)                                       Variación 2 (flexión extrema, sin extensión)

Por requerir movimientos opuestos en cada pierna, esta postura requiere gran conciencia del cuerpo además de una cadera flexible.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, completamente estirada. El pie está activo, con los dedos apuntando al cielo. La rodilla apunta completamente hacia arriba, está estirada y el muslo jala la rótula hacia la cadera. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco.

La espalda queda larga vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos. El abdomen está activo y contraído.

Las palmas de las manos se apoyan en el piso, a un lado o ligeramente en frente de la cadera.

El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)

Etimología y nombres alternos

Hanumanasana es la “postura de Hanuman”. En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas, una de las cuales lo asocia con esta postura: al cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “split”.


Janu sirsasana A

 

Postura completa                                                          Detalle de pies

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Esta es la primera de una serie de posturas de flexión de cadera con la cadera abierta, y generalmente se usa para entrar a las otras.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito y sirsa es “cabeza”. Janu sirsasana A es la “postura de la cabeza a la rodilla A”. “Janu sirsasana,” sin letra especificada, generalmente se refiere a esta postura. A veces se abrevia su nombre informalmente a “Janu A”.


Janu sirsasana B

 

Postura completa                                                          Detalle de pies

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

La segunda postura en la serie de Janu sirsasanas, esta requiere mayor rotación externa de fémur y el maestro debe dar indicaciones de seguridad para la rodilla.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona y la cadera se levanta ligeramente del piso para poner la planta del pie debajo del piso pélvico en la zona del perineo. Los dedos de ese pie siguen apuntando hacia el frente. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito y sirsa es “cabeza”. Janu sirsasana B es la “postura de la cabeza a la rodilla B”. A veces se abrevia su nombre informalmente a “Janu B”.


Janu sirsasana D

 

Postura completa                                                                          Vista superior

 

Modificación

La última de las posturas en la serie, Janu sirsasana D es la única que lleva rotación interna de fémur, y sirve de contrapostura para todas las demás.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para llevar el talón hacia atrás, tocando el glúteo del mismo lado con el talón. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado en ángulo recto con la pierna contraria, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana D es la “postura de la cabeza a la rodilla D”. A veces se abrevia su nombre informalmente a “Janu D”.


Kapotasana

FOTO

Realizada con las rodillas y los codos al piso, esta postura es un arco extremadamente compacto.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. La cadera se acerca al cielo.

El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende igualmente hacia atrás. La coronilla se acerca a o toca el piso, con la mirada buscando el piso.

Los codos se doblan para acercarse al tapete, y los dedos de las manos buscan los dedos de los pies, abriendo las axilas al máximo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

 Etimología y nombres alternos

Kapota significa “paloma” y kapotasana es la “postura de la paloma”, una de varias posturas de arco asociadas con esta ave. Generalmente se le llama por su nombre en sánscrito, ya que “postura de la paloma” se usa para referirse a Eka pada rajakapotasana.


Krounchasana

 

Postura completa                                           Modificación

A pesar de ser una postura de piso, Krounchasana trabaja contra la gravedad y requiere gran fuerza en las piernas y la cadera.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón por afuera del glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada y elevada del piso, con los pies en flex, la rodilla estirada y la cadera fuertemente flexionada.

La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho.

Las manos se alargan hacia la pierna elevada y la tocan o la sostienen. Si la postura lo permite, los codos se doblan y apuntan hacia afuera.

El cuello está erguido y la mirada busca el pie elevado.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Etimología y nombres alternos

Krouncha es la palabra sánscrita para “garza”. Krounchasana es la “postura de la garza”.


Kurmasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Modificación 3

Esta postura es una flexión extrema de la cadera, donde la espalda curveada imita el caparazón de una tortuga, y las extremidades, sus patas.

Alineación

El practicante acomoda las piernas estiradas y abiertas en diagonal, con rodillas y dedos de los pies apuntando al cielo y estiradas, los muslos activos. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros.

Los brazos se estiran hacia atrás y a los lados por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos.

El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Kurma significa “tortuga” en sánscrito y ésta es “la postura de la tortuga”.


Laghu vajrasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Modificación 3

 

Éste es arco de rodillas es complejo y retador, pero la postura que se realiza para prepararla frecuentemente forma parte de las secuencias de arcos.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. Las rodillas se doblan más allá del ángulo recto. La cadera se acerca al cielo.

El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas.

Las manos se acomodan sobre los muslos o a los costados de las rodillas.

El cuello se extiende igualmente hacia atrás, completamente relajado. La coronilla se acerca al piso sin tocarlo, con la mirada buscando el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, laghu es “pequeño” y vajra significa “trueno”, convirtiendo a ésta en la “postura del pequeño trueno”.


Malasana

Esta postura básica abre la cadera y rota las piernas hacia afuera con ayuda de la gravedad.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45o con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro. El pecho se abre contra la resistencia de las rodillas. Los hombros van hacia abajo y hacia atrás.

Las palmas van juntas al centro del pecho, con los codos por enfrente de las rodillas y empujando hacia atrás con el tríceps contra los muslos.

El cuello está erguido y la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Mala significa “guirnalda” en sánscrito y es el nombre del rosario hindú. Malasana es la “postura de la guirnalda”.


Marichyasana A

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Vista lateral

Primera de cuatro posturas de flexión de cadera que comparten nombre, ésta primera lleva una pierna estirada y la espalda sin torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apuntan hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. El isquion de ese lado se apoya firmemente en el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada del muslo contrario por el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para intensificar la flexión.

El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente.

El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. La “postura de Marichi A” le rinde tributo.


Marichyasana B

 

Postura completa                                                          Detalle manos y pie en medio loto

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Modificación 3

Porque agrega a la postura anterior una pierna en medio loto, esta postura requiere que se caliente bien la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto, es decir, el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada por el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para permitirle a la rodilla en media flor de loto tocar el piso. El empeine en media flor de loto queda atrapado entre el muslo y el torso.

El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla en media flor de loto. La barbilla descansa en el piso. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente.

El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación de fémur

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. La “postura de Marichi B” le rinde tributo.


Marichyasana C

 

Postura completa                                                          Modificación

Sin involucrar un medio loto, esta postura se complica sobre Marichyasana A al involucrar una torsión de la columna.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apuntan hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo y pegada al muslo contrario. Ambos isquiones tocan el piso.

El torso gira hacia la rodilla doblada, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas.

El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros giran para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla.

El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. La “postura de Marichi C” le rinde tributo.


Marichyasana D

 

Postura completa                                           Detalle de manos

La última Marichyasana, esta postura lleva tanto una media flor de loto como una torsión, y es un importante filtro en el progreso en la primera serie de Astanga Yoga.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto: el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, con la cadera cerrada. La rodilla en media flor de loto toca el piso, y el empeine de esa pierna queda atrapado entre el muslo y el torso.

El torso gira hacia la rodilla que apunta al cielo, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas.

El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros los giran hacia arriba para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla.

El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. La “postura de Marichi D” le rinde tributo.


Marjaryasana

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La contraparte de Bitilasana, esta postura activa el abdomen de forma accesible y sencilla.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia adentro busca apuntar al piso.

La espalda está completamente flexionada y se curvea hacia arriba, alargando la musculatura del dorso. El abdomen se contrae fuertemente. El pecho y la cadera quedan paralelos y apuntando el uno al otro. El espacio entre los hombros expande para relajar la espalda alta.

El cuello se flexiona para llevar la barbilla hacia el esternón y la mirada hacia el ombligo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Marjarah es la palabra sánscrita para “gata”, específicamente la hembra. Marjaryasana es, entonces, la “postura de la gata.” En español, a veces se le describe como “gato enojado” o “gato asustado”, especialmente cuando se utiliza esta configuración de la espalda en otras posturas o transiciones.


Navasana

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta postura de equilibrio implica sinergias tanto en las piernas como en el tronco para sostenerse.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso a 45o, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga, a 45o del piso. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo recto entre el torso y las piernas.

Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, con las manos más allá de cada rodilla.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Nava significa “barco” en sánscrito y ésta es la “postura del barco”.


Padmasana

 

Postura completa                                                          Modificación (media flor de loto)

Una de las posturas más icónicas del yoga, Padmasana requiere atención y compasión al cuerpo para evitar lesiones en las rodillas.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas y formando jnana mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Padma es el nombre sánscrito de la flor de loto, por lo que es la “postura de la flor de loto”. A veces se le llama simplemente “loto”; y si las piernas se acomodan así en otras posturas (inversiones o balanceos en brazos), se dice que están “en loto” o “en flor de loto”.


Parighasana

 

Postura completa                                                                          Detalle de manos a pie

 

Modificación

Esta postura de flexibilidad se caracteriza por una intensa lateroflexión, por lo que puede usarse en series de torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y, apoyada en el piso, se abre lo más que permita la cadera. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna estirada trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie de la pierna estirada.

El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Parigha en sánscrito significa “pestillo”, como en un cerrojo, o “tranca”, como para cerrar una puerta. Parighasana es “la postura del cerrojo”. En occidente a veces se le llama “gate pose”, “postura de la puerta” o “postura de la verja”.


Parivrtta supta padangusthasana

 

Postura completa                                                          Modificación

En esta torsión, la gravedad hace parte del trabajo de los músculos, pero es importante hacer fuerza con la espalda para que ambos hombros estén nivelados y en el piso.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con la parte posterior de una pierna, la espalda media y alta, los hombros, los brazos y la cabeza firmemente apoyados en el piso.

La pierna que no está apoyada completamente en el piso está estirada hacia su costado contrario, con la rodilla estirada y el pie en flex. Al hacer esto levanta la cadera y gira para llevar el torso a una torsión.

Los oblicuos cooperan para mantener la torsión y llevar el pie de la pierna levantada lo más que se pueda al piso. La espalda está recta y larga, el abdomen firme y contraído. Los hombros empujan contra el piso, y el hombro del lado de la pierna levantada no se separa del piso.

La mano de ese lado se extiende en cruz con la palma contra el piso. La mano contraria toma el dedo del pie de la pierna levantada en “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo.

El cuello, relajado, continúa la torsión de la columna llevando la mirada a la palma que está apoyada en el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión” en sánscrito, supta es “acostado”, pada, “pie”, y angustha, “dedo”. Ésta es la “postura recostada del dedo del pie en torsión”.


Parivrtta surya yantrasana

 

Postura completa                                                          Detalle “yogui grip”

 

Modificación                                                                    Detalle “yogui grip”

Esta postura de flexibilidad mezcla flexión de cadera, apertura de pecho y torsión, y es la base natural para varias transiciones a balanceos en brazos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se extiende hacia el frente, con el pie en flex, y el muslo activo. La pierna contraria se encuentra apuntalada detrás del triceps o el hombro del mismo lado, estirada hacia el cielo con el pie en flex, la rodilla estirada, el muslo activo y la cadera fuertemente flexionada y el fémur levemente rotado hacia afuera.

El torso está vertical y largo, con los músculos del abdomen y la espalda activos. Los oblicuos giran el torso para hacer una torsión. Los hombros están activos y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello.

La mano del lado de la pierna elevada se apoya firmemente en el piso junto a la cadera, para proveer una palanca estable para la pierna. La mano contraria toma el dedo gordo del pie elevado “yogui grip”, con los dedos índice y medio alrededor del dedo gordo y el pulgar contra su punta. El brazo se estira, abriendo completamente la axila al estirarse la pierna.

El cuello gira, continuando la torsión de la columna, y la cabeza asoma debajo y por afuera del brazo extendido hacia el pie, llevando la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión”. Surya, significa “sol” y yantra es “aparato” o “máquina”, por lo que surya yantra es “reloj de sol”. Parivrtta surya yantrasana es entonces la “postura del reloj de sol en torsión”. En inglés se le conoce a veces como “compass pose”, que puede ser tanto “postura de la brújula” como “postura del compás”.


Parsva malasana

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Menos intimidante que Pashasana, esta postura, sin embargo, permite torcer la columna de forma similar y con la posición de las piernas similar.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45o con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro.

Un brazo se alarga por enfrente de la espinilla del mismo lado, el codo doblado para rodear esta extremidad. El brazo contrario se extiende hacia atrás y alrededor de la cintura, para que las manos se encuentren y se entrelacen.

Los oblicuos ayudan a los brazos al girar el torso para realizar una torsión. La espalda sigue recta, el abdomen contraído y elevado. El hombro contrario a la pierna entrelazada se alza hacia el cielo, abriendo el pecho, que apunta hacia la pierna que queda libre.

El cuello continúa la torsión de la columna llevando la mirada por encima del hombro que apunta hacia arriba.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Parsva significa “costado” o “lado”, mala significa “guirnalda” en sánscrito, y es el nombre del rosario hindú. Parsva malasana es la “postura de la guirnalda de lado”.


Parsva upavistha konasana

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Esta postura estira las ingles al llevar al practicante a abrir la cadera, y abre el pecho al llevarlo a una lateroflexión.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso.

El torso se inclina hacia una pierna, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. Esta pierna, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas.

El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie al que se acerca.

El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Parsva es la palabra sánscrita para “lado” o “costado”. Upavistha significa “sentado” y kon es “ángulo”, así que ésta es la “postura del ángulo sentado de lado”. Frecuentemente se le llama “upavistha con lateroflexión”.


Paschimottanasana A

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Esta postura de flexión de cadera asistida por la gravedad es accesible para todos los practicantes, siempre que se realice hasta el límite del cuerpo y no se le obligue a ir más allá.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. El abdomen está elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión y los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran hacia los pies, donde toman los dedos gordos con un “yogui grip”, dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste” o “poniente” en sánscrito, y la partícula ott significa “estiramiento intenso”; cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en la “postura de estiramiento posterior intenso A”.


Paschimottanasana B

 

Postura completa                                                          Modificación

Un poco más intensa que la postura anterior, Paschimottanasana B generalmente le sigue en una secuencia, aunque a veces se les separa para agrupar a cada una con series de posturas asimétricas.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran más allá de los pies, donde las manos toman las plantas de los pies o se entrelazan por delante de ellas. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste” o “poniente” en sánscrito, y la partícula ott significa “estiramiento intenso”; cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en la “postura de estiramiento posterior intenso B”.


Pashasana

 

Postura completa                           Modificación 1                                 Modificación 2

Esta postura es retadora tanto para los oblicuos, que deben torcer el tronco, como para el sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los dedos de los pies tocándose. Los talones tocan el piso, o se levantan ligeramente. Las rodillas quedan completamente flexionadas y juntas. La cadera está completamente flexionada, y el torso toca los muslos.

El abdomen está elevado y contraído, y la espalda activa y larga. El torso gira para entrar a una torsión. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

Un hombro se acomoda por fuera de la rodilla contraria, haciendo palanca contra ella, y llevando el brazo por el costado de las tibias. El otro brazo rodea la espalda. Los codos están doblados y girados desde los hombros para que las manos se encuentren detrás de los muslos y se entrelacen alrededor de las rodillas.

El cuello completa la torsión, llevando la mirada más allá del hombro que no está atorado contra la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, pasha es “nudo”, y ésta es la “postura del nudo”. Generalmente se le llama por el nombre en sánscrito.


Purvottanasana

 

Postura completa

 

Modificación

A diferencia de su contraparte, Adho mukha dandasana, esta postura se arma contra la gravedad y requiere gran esfuerzo en los músculos del lado posterior del cuerpo.

Alineación

El practicante apoya las plantas de los pies en el piso, con los pies completamente juntos y las piernas neutras, o con los talones separados y los dedos de los pies apuntando el uno al otro, las piernas rotadas hacia el centro. Las rodillas están estiradas y los muslos activos. La cadera se extiende para elevarse del piso.

La espalda está recta y larga, con el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos aprietan uno contra el otro y los hombros están lejos de las orejas.

Los brazos están estirados y firmes, con las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia los pies.

El cuello está suelto para dejar caer la cabeza hacia atrás. La coronilla apunta al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Etimología y nombres alternos

Purvo es “este” u “oriente” en sánscrito y la partícula ott significa “estiramiento intenso”. Cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado anterior del cuerpo es el lado oriente, y éste es el que se estira en la “postura de estiramiento anterior intenso”. A una de sus modificaciones se le conoce como “postura de la mesa”.


Rajakapotasana

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Al realizar este arco extremo, tanto el practicante como el maestro deben poner atención a que la cadera y el abdomen permanezcan en el piso, para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las empuja contra el tapete, ligeramente abiertas. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia atrás, la mirada busca el cielo.

Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete.

El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y los muslos.

El cuello se extiende hacia atrás activamente. La mirada va hacia arriba y la cabeza busca tocar los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Raja significa “rey” o “Señor” en sánscrito y kapota es paloma. Rajakapotasana, la “postura del rey paloma”, es la última de las posturas de arco asociadas con esta ave.


Samakonasana

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Modificación 3

 

Variación con rotación externa de fémur

Ésta es la más extrema de las posturas de apertura de cadera, y la mayoría de los practicantes no lograrán bajar la cadera piso al entrar desde Prasarita padottanasana A.

Alineación

El practicante estira y separa las piernas completamente, tratando de llevar el interior de los muslos al piso y las piernas diametralmente opuestas, o lo que más se le acerque. Los talones se apoyan en el piso y los dedos apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos muy activos. La cadera además está flexionada, para llevar el torso hacia el piso, perpendicular a las piernas.

El abdomen está elevado y contraído, la espalda larga y recta. El pecho se abre llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Los brazos se extienden hacia el frente, más allá de la cabeza.

El cuello está erguido y activo, la barbilla o la frente tocan el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur (variación)

Etimología y nombres alternos

Sama en sánscrito es “mismo” y la partícula kon es “ángulo”, haciendo de ésta la “postura del mismo ángulo (en ambas piernas)”.


Setu bandha sarvangasana

 

Postura completa                                                                          Detalle de pies, manos y hombros

El más amigable de los arcos que se realizan boca arriba, esta postura requiere sin embargo de activar fuertemente los glúteos y muslos.

Alineación

Acostado boca arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de las rodillas o más arriba.

La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, el pecho está abierto y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos extendidos y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos.

La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Setu significa “puente” y bandha es “candado”. Sarva quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad”. Setu bandha sarvangasana es “la postura del puente con todas las extremidades en candado”; pero normalmente se le conoce como “puente”. Es importante no confundirlo con “medio arco”, que es como se le llama en español a Camatkarasana.


Salabhasana

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Esta postura de arco se arma contra la gravedad y, al no permitirle al practicante sobrepasar los límites de su cuerpo, es extremadamente segura.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Las piernas están elevadas del piso, con las rodillas estiradas completamente, y los pies en punta y los dedos gordos de los pies tocándose. La cadera se apuntala en el tapete y está extendida hacia atrás con la fuerza de glúteos y muslos.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del piso. La espalda se extiende hacia atrás y el pecho se abre para levantar el esternón y las costillas del piso. El practicante sube el pecho al mismo tiempo que las piernas.

Los brazos están relajados y extendidos hacia atrás de los hombros, con los dorsos de las manos apoyados en el piso junto a la cadera.

El cuello se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Salaba significa “langosta”. Salabhasana es la “postura de la langosta”.


Siddhasana

 

Más accesible que Padmasana, esta postura es visualmente simétrica y balanceada.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones tocando el piso, y flexiona una rodilla para llevar un talón hacia el arco púbico, con el empeine hacia el piso. El otro pie se acomoda frente al primero, talón contra talón, con el empeine también viendo hacia el piso. Las rodillas caen hacia el piso a los lados.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jnana mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, siddha significa “perfecto” o “bien logrado”, haciendo de ésta la “postura perfecta” o “la postura bien lograda”.


Sukhasana

 

La más accesible de las posturas de rotación externa de fémur, ésta es también una forma generalizada de sentarse en el piso.

Alineación

El practicante, sentado con ambos isquiones en el piso, cruza un tobillo sobre el otro, dejando cada pie debajo de la tibia o la rodilla contraria, con abiertas a los costados y cayendo hacia el piso.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jnana mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Sukha es la palabra sánscrita que significa “cómodo”, “fácil” o “sencillo”. Sukhasana es la “postura cómoda” o la “postura sencilla”. A veces se le describe como “chinito”.


Supta konasana

 

Postura completa                                                                          Vista lateral

 

Modificación

Generalmente se entra a esta postura rodando desde Upavistha konasana B, por lo que no se debe realizar si no hay suficiente espacio en el shala.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba y estira las piernas separadas hacia atrás por encima del resto del cuerpo. Los dedos de los pies tocan el piso y los talones apuntan al cielo. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera elevada y flexionada para traer las piernas hacia el pecho. Los isquiones apuntan al cielo.

La espalda está flexionada hacia el frente, el abdomen contraído y activo. El sacro, la espalda baja y la espalda media se despegan del piso. El pecho está abierto y los omóplatos empujan uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden más allá de la cabeza sobre el piso, para tomar los dedos gordos en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta.

El cuello está relajado y la cabeza se posa en el piso. Ninguno de éstos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Supta quiere decir “acostado” o “reclinado” en sánscrito y kon es ángulo, por lo que Supta konasana es la “postura del ángulo acostado”.


Supta kurmasana

 

Postura completa

 

Modificación

Esta postura añade a la flexión extrema de Kurmasana una fuerte rotación externa de fémur, y es equivalente a Dwi pada sirsasana o Yoganidrasana, pero acostado boca abajo.

Alineación

El practicante acomoda las piernas, dobladando las rodillas y con un talón cruzado encima del otro, los muslos activos. Las rodillas apuntan hacia afuera. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros.

Los brazos se estiran hacia atrás por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos. Los codos se doblan y los brazos se extienden ligeramente hacia arriba, para entrelazarse por detrás de la espalda o cadera del practicante.

El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso, y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, supta significa “acostado” o “reclinado”, y aquí, por extensión, “dormido”. Kurma es “tortuga” y ésta es la “postura de la tortuga dormida”.


Supta padangusthasana A

 

Postura completa                                                                          Detalle “yogui grip”

 

Modificación 1

 

Modificación 2

La primera de tres posturas que trabajan la cadera mientras se está acostado, permite estirar los isquiotibiales sin hacer demasiado esfuerzo para mantener la postura.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha, y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se extiende al frente del tapete con el pie activo, talón contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada y el pie en flex.

La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia arriba y toma el dedo gordo del pie elevado en “yogui grip”, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito; pada, “pie” y angustha, “dedo”. Ésta es la “postura recostada del dedo del pie A”.


Supta padangusthasana B

 

Postura completa                                                                          Detalle “yogui grip”

 

Modificación 1

 

Modificación 2

Ésta es una versión de la postura anterior con apertura de cadera en vez de flexión de cadera. Como los dedos giran hacia el piso también calienta rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha, y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se estira al frente del tapete, con el pie activo, talón contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria abre hacia el costado, rotando externamente desde la cadera para que los dedos toquen el piso. La rodilla está estirada y el pie en flex.

La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia el costado y toma el dedo gordo del pie en el piso en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito; pada, “pie” y angustha, “dedo”. Ésta es la “postura recostada del dedo del pie B”.


Supta padangusthasana C

 

Postura completa                                                                          Vista lateral

 

Modificación 1                                                                                Vista lateral

 

Modificación 2

A diferencia de las dos posturas anteriores, en ésta el abdomen trabaja contra la gravedad para levantar el pecho, por lo que esta postura puede formar parte de la serie de abdomen tanto como la serie de piso.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se estira al frente del tapete, con el pie activo, talón contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada, y el pie en flex.

La espalda se flexiona hacia el frente y hacia arriba para levantar los omóplatos del piso. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto y busca acercarse al muslo.

Los brazos están estirados paralelos al piso, con las manos a ambos lados de la pierna elevada.

El cuello está activo y largo. La frente intenta acercarse a la rodilla elevada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito; pada, “pie” y angustha, “dedo”. Ésta es la “postura recostada del dedo del pie C”.


Supta svarga-dvijasana

 

Postura completa

 

Vista superior                                                                  Detalle de pierna sobre hombro

A pesar de ser esencialmente una postura de flexibilidad, la espalda, los hombros y los brazos se esfuerzan considerablemente para ejercer una fuerza contraria a la pierna sobre el hombro, y lograr mantenerla en su lugar.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. La parte frontal completa de una pierna, el abdomen, el pecho ambos brazos y cabeza se apoyan sobre el piso.

Una pierna se estira completamente, con el empeine contra el piso, la rodilla estirada y la cadera neutra. La pierna contraria está fuertemente flexionada desde la cadera, ligeramente abierta, de forma que pase por detrás y por encima del hombro del mismo lado. La rodilla está estirada y el talón se apoya en el piso.

Los músculos del abdomen y la espalda están activos para contrarrestar el empuje de la pierna sobre el hombro y mantenerla en su lugar. Los hombros están fuertemente retraídos y juntos. Los brazos están abiertos en forma de cruz y empujando contra el piso.

La cabeza se acomoda en el piso de manera que no cause demasiado estrés al cuello, ya sea apoyando la barbilla, la frente o la mejilla en el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Supta en sánscrito es un adjetivo que significa “acostado” o “reclinado”. Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces”, es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Supta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso acostada”.


Trianga mukha eka pada paschimottanasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Por la flexión extrema de la rodilla doblada, esta postura puede ser pesada para dicha articulación. El maestro y el alumno deben prestar atención para usar props de ser necesario y evitar lesiones.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada, con el pie en flex, la rodilla estirada y la cadera flexionada para acercar el tronco a la pierna.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. Mantiene el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión y lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran más allá de la cabeza, donde las manos toman la planta del pie o se entrelazan por delante de ella. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Etimología y nombres alternos

Tri es el prefijo sánscrito para “tres” y anga significa “miembro” o “extremidad”. Mukha es “cara” y eka pada “un pie”. Paschima es “oeste” o “poniente” y la partícula ott significa “estiramiento intenso”. Cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente. Trianga mukha eka pada paschimottanasana es entonces, la “postura de estiramiento posterior intenso de tres miembros y cara hacia un pie”. Tiene nombres alternos en sánscrito, como Mukha eka pada paschimottanasana. Informalmente se abrevia su nombre a “trianga mukha”.


Ubhaya padangusthasana

 

Esta flexión de cadera requiere además mucho equilibrio para permanecer balanceado sobre los glúteos.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45o entre el torso y las piernas.

Los brazos se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en “yogui grip”, dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia afuera.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Ubhaya es “ambos” en sánscrito, pada es “pie” y angustha es “dedo”. Ubhaya padangusthasana es la “postura del dedo gordo de ambos pies”.


Upavistha konasana A

 

Postura completa

 

Vista superior                                                                  Vista lateral

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

A diferencia de Samakonasana, que es más intensa, esta postura se arma desde Dandasana, y abre la cadera sin cargarle a las ingles el peso del tronco.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso.

La espalda está larga y recta, el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos se juntan para abrir el pecho y los hombros se alejan de las orejas.

Los brazos se extienden en cruz, con los codos estirados, para tomar los dedos gordos de los pies.

El cuello está largo y activo, la barbilla trata de llegar al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y kon es “ángulo”, así que ésta es la “postura del ángulo sentado A”. Frecuentemente se le llama “Upavistha A” o simplemente “Upavistha”.


Upavistha konasana B

 

Postura completa                                                                          Modificación

Esta postura combina la apertura de cadera de Upavistha konasana A con el balanceo sobre los glúteos de Ubhaya padangusthasana.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. La cadera se abre para estirar las piernas hacia los lados.

El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45o entre el torso y las piernas.

Los brazos se abren y se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en “yogui grip”, dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y kon es “ángulo”, así que ésta es la “postura del ángulo sentado B”. Frecuentemente se le llama “Upavistha B”.


Urdhva dhanurasana

 

Postura completa                                                          Modificación

El más fuerte de los arcos realizados boca arriba, Urdhva dhanurasana se distingue de los arcos realizados en gimnasia o danza por realizarse con la extensión de la cadera y la apertura del pecho y la axila, en lugar de contraer la espalda baja.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso a la altura de la cadera, o más arriba.

La espalda está extendida hacia atrás y abajo, el abdomen contraído pero largo. El pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro.

Las manos se apoyan en el piso a la altura de las orejas, con los dedos apuntando a los talones. Los brazos se extienden, abriendo las axilas al máximo. Los codos se estiran por completo (a menos que el practicante tenga hiperextensión, en cuyo caso hace una microflexión).

El cuello está relajado y la cabeza suelta. La cabeza no soporta peso en ningún momento al entrar o salir de la postura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa en sánscrito “hacia arriba” y dhanura es “arco”, haciendo de Urdhva dhanurasana la “postura del arco hacia arriba”. En contraste, Dhanurasana se realiza boca abajo. Sin embargo, cuando en español se habla de “arco” o “arco completo”, generalmente se refiere a Urdhva dhanurasana.


Urdhva mukha paschimottanasana

Postura completa

 

Modificación 1                                                 Modificación 2

La meta de este difícil balanceo sobre la pelvis es quedar con el tronco y las piernas completamente verticales. Requiere una cadera flexible, fuerza en cadera y abdomen y buen sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga y vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. El torso trata de tocar los muslos.

Los brazos se alargan hacia arriba, y las manos toman los talones, tobillos o chamorros. Los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba” en sánscrito y cuándo se le combina con mukha, “cara”, quiere decir “boca arriba”. Paschima es “oeste” o “poniente” y la partícula ott significa “estiramiento intenso”. Cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente y éste es el que se estira en esta “postura de estiramiento posterior intenso boca arriba”.

Ustrasana

 

Postura completa                                           Detalle de manos a pies

 

Modificación 1                              Modificación 2                               Modificación 3

 

Modificación 4

Por tener muchos pasos intermedios, esta postura de arco sobre las rodillas es accesible para casi cualquier alumno, siempre que se cuide la espalda baja.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (cuádriceps) y los glúteos están activos. La cadera y la espalda baja se mantienen en línea vertical con las rodillas, dobladas en ángulo recto.

El abdomen está contraído pero largo. El pecho está muy abierto, los omóplatos juntos y la espalda alta se extiende hacia atrás. El esternón busca quedar horizontal y apuntar al cielo.

Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos estirados, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies.

El cuello está relajado y la cabeza suelta, la mirada va al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ustra es “camello”, por lo que Ustrasana es la “postura del camello”.


Yogadandasana

Esta postura de flexibilidad requiere abrir enormemente la cadera al tiempo que se rota la pierna hacia afuera. El brazo y el pie hacen fuerza el uno contra el otro para mantenerla estable.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna doblada. La rodilla hace un ángulo recto y la planta del pie está firme en el piso, el muslo activo. El isquion de este lado se levanta al abrirse la cadera contraria. El pie contrario se apuntala contra el tríceps del mismo lado, en flex. La rodilla de ese lado está flexionada y busca el piso afuera y atrás de la cadera, que se encuentra flexionada y abierta, con el fémur de ese lado rotado externamente.

La espalda está larga y vertical, el abdomen activo con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho se abre contra la resistencia de la pierna contra el tríceps, y los omóplatos se esfuerzan por juntarse, abajo y atrás.

El brazo del lado del pie apoyado en el piso se posa sobre la rodilla, con la mano en jnana mudra, con las yemas del pulgar y el índice tocándose. El brazo contrario hace fuerza contra el pie para bajar y abrir la rodilla. El codo está flexionado y la mano va a la cintura o la ingle.

El cuello está erguido y activo, la mirada hacia la mano que forma jnana mudra.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Yoga significa “unión” y danda es “bastón” o “vara” en sánscrito. Yogandandasana es la “postura del bastón unido”.

Yoganidrasana

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta postura combina una flexión extrema de la cadera con rotación externa de fémur, como Dwi pada sirsasana o Supta kurmasana, pero con el practicante acostado boca arriba.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cadera contra el piso y la espalda larga. La cadera se abre y las piernas se flexionan para traer las rodillas por detrás de los hombros. Los tobillos se cruzan por detrás de la cabeza. El sacro intenta acercarse a piso.

El abdomen está contraído, la espalda ligeramente contraída. El pecho se abre contra la resistencia de las piernas por detrás de la cabeza.

Los brazos se extienden hacia la cadera y hacia el piso. Las manos buscan entrelazarse por debajo de la cadera.

El cuello no está demasiado presionado por los pies y la mirada busca un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Nidra significa “sueño” en sánscrito, así que Yoganidrasana significa la “postura del sueño del yogui”.

 

 

Recuerda siempre que la postura no es importante, lo realmente importante es la intención que le das a ésta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

Namasté