Asanas – de Pie

POSTURAS DE PIE


Ardha baddha padmottanasana

 

Postura completa                                                    Detalle de mano

 

Modificación 1

 

Modificación 2                                                                Detalle de manos

Este balanceo en un pie lleva un medio loto relativamente intenso, por lo que a pesar de ser postura de pie, es recomendable no hacerla completa hasta después de haber calentado más después de secuencia de piso.

Alineación

El practicante acomoda los dedos del pie de base apuntando hacia el frente, con el peso bien distribuido entre dedos y talón. La rodilla de la misma pierna está estirada, cuidando de no bloquearla, y el muslo jala la rótula hacia arriba.

La pierna contraria está en media flor de loto—el empeine alcanza la ingle contraria. La rodilla de esta pierna apunta al piso, por lo que el loto es cerrado.

El practicante lleva el brazo del mismo lado de la pierna que tiene en loto por detrás y alrededor de su cintura para tomar el pie.

La cadera va nivelada y flexionada hacia el frente, con la palma de la mano que queda libre apoyada en el piso frente al pie de base.

Los músculos del abdomen están activos y contraídos, creando espacio para que el abdomen vaya hacia la pierna de base, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla.

El pecho está abierto y los omóplatos juntos para enderezar la espalda alta. El cuello está alargado y relajado, la coronilla apunta al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”; baddha, “unido” o “enlazado”; padma es “flor de loto” y la partícula ott significa “estiramiento intenso”. Ardha baddha padmottanasana es “la postura de estiramiento intenso en medio loto enlazado”.


Ardha chandra chapasana

 

Postura completa                                                          Modificación

 

Detalle mano

Con Camatkarasana, esta es de las pocas posturas de arco que lleva cadera abierta.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está estirada, evitando bloquearla, y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada está flexionada en la rodilla, el pie en punta o flex al mismo nivel que la cadera, pero creando espacio para alargar el cuádriceps y la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga hacia atrás para tomar el pie que está en el aire, abriendo la axila. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión
  • Equilibrio

Etimología

Ardha significa “media” o “mitad”, y chandra es “luna”, lo cual hace referencia a la postura que sirve de base para Utthita ardha chandrasana. Chapa significa “arco”, o sea, segmento de círculo (a diferencia de arco, el arma para lanzar flechas, que es dhanura). Ardha chandra chapasana es “la postura de la media luna en arco.” En inglés se le conoce a veces como “candy cane”, “caramelo” o “bastón de dulce”, y a veces como “sugar cane” o “caña de azúcar.”


Ardha utkatasana

Esta postura es intensa para los músculos de las piernas y requiere atención al abdomen para ser efectiva.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y viendo al piso, el cóccix apuntando hacia atrás.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, y el torso no toca las piernas.

Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, y con las palmas paralelas una a la otra, estiradas más allá de la coronilla. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”. Utkata quiere decir “poderoso”, “fiero” o “intenso”, haciendo de utkatasana “la media postura del poder”.


Ardha Virabhadrasana

 

Esta postura se aprovecha de la resistencia de la gravedad para fortalecer las piernas y la espalda.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. Ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El tronco se inclina hacia el frente, formando una diagonal recta entre el talón del pie posterior y la coronilla. El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos están paralelas entre sí y la mirada se alarga hacia el frente o hacia abajo, sin dejar caer el cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Es la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Ardha virabhadrasana es “la media postura en honor a Virabhadra”. Se le puede llamar “medio guerrero”.


Ashva sanchalanasana

 

Postura completa (equilibrio)                                             Detalle manos

 

Postura completa (flexión de cadera)                             Detalle manos

 

Variación 1 (flexión de cadera)                                           Detalle manos

 

Variación 2 (flexión de cadera)                                         Detalle manos

 

Detalle de pie trasero

La base natural de todas las posturas con la pierna delantera doblada en ángulo recto y la posterior extendida, puede ser un excelente calentamiento tanto para posturas de flexión de cadera como para posturas de arcos.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está neutra.

Las manos están apoyadas firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o de las yemas de los dedos.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco sin apoyarlo sobre el muslo delantero. El abdomen, contraído y elevado, alarga el tronco paralelo al piso.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Ashva o Ashwa significa “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo”, por extensión “la postura del jinete”. En español se le conoce comúnmente como “corredor”.


Baddha Virabhadrasana

 

Postura completa (cadera cerrada)

 

Postura completa (cadera abierta)

 

Variación (cadera abierta)

Esta postura puede hacerse con la cadera abierta o cerrada; en ambos casos trabaja flexión de cadera, la diferencia radica en que con cadera abierta trabaja rotación externa de fémur y con cadera cerrada trabaja equilibrio.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. Ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

La espalda está larga y el abdomen contraído y elevado, con las costillas cerradas. El torso se inclina hacia el frente para tratar de acercar la cabeza al piso, y llevar un hombro debajo del nivel de la rodilla, sin apoyarlo en la pierna delantera. Los omóplatos están juntos y el pecho abierto.

Los brazos están entrelazados por detrás de la espalda, con los codos estirados y las muñecas separadas de la cintura.

El cuello está largo y relajado para acercar la frente al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada / Cadera abierta

Enfoques

  • Cadera cerrada:
    • Flexión de cadera
    • Equilibrio
  • Cadera abierta:
    • Flexión de cadera
    • Rotación externa de fémur

Etimología

Baddha significa “unido” o “enlazado” en sánscrito. Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Baddha virabhadrasana es “la postura unida en honor a Virabhadra”. En español se le conoce comúnmente como “Guerrero humilde”.


Dingasana

 

Este balanceo en un pie con la rodilla doblada es demandante para ambas partes de las piernas, debido a que frena la caída del cuerpo.

Alineación

Una pierna se encuentra con el pie plantado firmemente en el piso apuntando al frente, con la rodilla y la cadera doblada. La pierna contraria se encuentra estirada paralela al piso, con el pie en flex y apuntando al piso, la rodilla estirada y la cadera en posición neutra. Ambas crestas iliacas apuntan al piso.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Los hombros se alejan de las orejas y se mantienen a la misma altura que la cadera. Los brazos llevan los codos estirados, paralelos al piso y a lo largo de los costados, con las palmas viendo a la cadera.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

A pesar de llevar un nombre en apariencia sánscrito, la etimología de Dingasana es misteriosa. A veces se le llama Dinkasana. Es posible que haya aparecido por primera vez en las series de Rocket diseñadas por Larry Schultz, y su nombre haya sido transmitido de maestros a alumnos. En algunas escuelas de Ashtanga, “Dighasana” es una postura de balanceo en un pie similar a Virabhadrasana C.


Eka pada agnistambhasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                Modificación 2                                 Modificación 3

 

Variación

 

Detalle pie de base                                                                       Detalle pie en rotación externa

Un reto de equilibrio y una postura accesible de rotación externa de fémur, Eka pada agnistambhasana sirve también para entrar a balanceos en brazos como Eka pada galavasana o Urdhva parivrtta yogadandasana.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está tan doblada como pueda el practicante, con la cadera tan cerca del nivel de la rodilla como sea posible.

La pierna contraria se encuentra doblada en 4, con el tobillo apoyado sobre la parte baja del fémur de la pierna contraria y la planta del pie sobresaliendo por el costado de la pierna contraria. La rodilla que flota en el aire trata de acercarse al piso.

La espalda está larga y vertical, el abdomen contraído fuertemente para elevar el ombligo. Las costillas están cerradas.

El pecho está amplio y los hombros lejos de las orejas. El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo y la mirada se pierde en el horizonte.

Las manos se juntan al centro del pecho, con los codos activos y sin colgar. Sin doblar la espalda, los antebrazos buscan acercarse a la espinilla de la pierna doblada en 4.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Eka es la palabra sánscrita para “uno”, y pada significa “pie”. Agni significa “fuego”, y sthamba “edificación” o “acomodo”. Agnisthamba es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Eka pada agnistambhasana es la “postura de la hoguera con un pie”, o “la postura de la montaña de fuego con un pie”. En occidente se le conoce como “postura del templo.”


Garudasana

 

Postura completa                                           Modificación 1                  Detalle de pies

 

Modificación 2                  Detalle de pies                                 Detalle de manos

Esta retadora postura de balanceo en un pie es de las pocas posturas de yoga que trabaja con aducción de cadera y rotación interna de fémur.

Alineación

El pie de base está firmemente plantado en el piso, con los dedos apuntando al frente, y la rodilla de base se encuentra flexionada. En esta postura, el practicante ha cruzado la pierna contraria por encima de la pierna de base, enroscándola completamente alrededor. El pie se atora alrededor del chamorro de la pierna de base, la rodilla se atora cruzada por encima de la rodilla de base, y apuntando hacia el centro del cuerpo. Los muslos están fuertes para sostener la postura mientras la cadera trata de bajar al nivel de las rodillas.

Los glúteos están activos y mantienen el cóccix apuntando al piso, no hacia atrás. El abdomen contraído mantiene la espalda recta.

Los brazos están cruzados por enfrente del pecho, el brazo del lado de la pierna enroscada por encima del brazo del lado contrario. Ambos codos están doblados y los antebrazos se entrelazan para que las palmas se toquen. El practicante intenta subir los codos a la altura del pecho, las manos a la de la cara, manteniendo los hombros abajo y atrás.

Acomodadas las extremidades, el practicante intenta flexionar la cadera aún más para acercar el codo a la rodilla, con la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Rotación interna de fémur
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 Etimología y nombres alternos

Garuda, que significa “devorador”, es el nombre de la criatura mitad águila, mitad hombre que sirve a Vishnu de vehículo. Garudasana es la “postura en honor a Garuda”, y por extensión, se le conoce como “la postura del águila”.


Natarajasana

 

Postura completa                                                                          Variación

 

Preparación 1                                   Preparación 2                                        Preparación 3

 

Preparación 4                                   Preparación 5                                   Detalle mano a pie

Esta postura de balanceo en un pie, extensión de cadera y apertura de pecho es extremadamente versátil, porque cuenta con varias posturas preparativas y modificaciones para diferentes cuerpos.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con la pierna estirada cuidando de no bloquear la rodilla y el muslo activo para jalar la rótula hacia arriba.

La otra pierna está extendida hacia atrás desde la cadera, la rodilla está doblada y apunta hacia abajo y hacia atrás, y el pie está activo para elevar la pierna todo lo posible.

Las crestas iliacas están niveladas, y apuntan ambas hacia el frente. El torso se extiende, abriéndose hacia en frente con el abdomen largo pero activo para proteger la espalda baja.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el frente, y en él se posa la mirada. El brazo contrario se estira hacia atrás y hacia arriba para que la mano toque el pie elevado

El practicante abre el pecho e intenta elevarlo, llevando el esternón a apuntar al cielo. Los omóplatos están juntos y los hombros lejos de las orejas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Nata significa “danza” y raja, “Señor”. Nataraja, “Señor de la danza”, es uno de los títulos de Shiva, en su papel como bailarín de la danza cósmica. Natarajasana, “la postura del Señor de la danza” es conocida comúnmente como “la postura del bailarín”.


Padangusthasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                              Modificación 2                                       Modificación 3

Generalmente la primera en una serie de dos posturas, en la cadera se flexiona a favor de la gravedad, estirando glúteos e isquiotibiales.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los hombros están activos y lejos de las orejas. El cuello queda largo y relajado, la coronilla apunta al piso. Los brazos se sueltan hacia el piso, y las manos toman los dedos de los pies en “yogui grip”, es decir, dedo índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar toca la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Pada significa “pie” y angustha significa “dedo”, haciendo de esta postura la “postura del dedo hacia el pie”.


Padahastasana

 

Postura completa

 

Variación 1                                                        Detalle manos

 

Variación 2                                                        Detalle manos

Una versión más intensa de padangustasana, esta postura usa la gravedad para ayudar a estirar los músculos de de las piernas.

Alineación

El practicante coloca los pies a lo ancho de la articulación de la cadera, un pie debajo de cada isquion, con los dedos apuntando al frente. Las rodillas se mantienen estiradas, con los muslos activos y las rótulas elevadas. El peso está bien distribuido en ambos pies, y entre dedos y talones. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas viendo hacia el frente.

El practicante flexiona la cadera, con ayuda de la gravedad. La espalda baja queda reta y estirada y el pecho y el abdomen se acercan a las piernas.

El abdomen se mantiene contraído y elevado para que no estorbe a la flexión. Los brazos se sueltan hacia el piso, pero los hombros se mantienen lejos de las orejas, hacia la cintura. El cuello está relajado y la coronilla apunta al piso. Las manos se colocan palma arriba por debajo de las plantas de los pies, a los lados de los pies, atrás de ellos o se entrelazan por detrás de las piernas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Pada es “pie” y hasta, “mano”, así que es la “postura de la mano hacia el pie”.


Parivrtta ardha chandrasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Al ser un balanceo en un pie con torsión, esta postura requiere de gran conciencia en los movimientos de cada parte del cuerpo.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la pierna de base está estirada, evitando bloquear la rodilla. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo.

La pierna contraria está estirada, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera, elpie en flex y los dedos del pie apuntando hacia el piso.

El abdomen está contraído y elevado, y los oblicuos tuercen la columna vertebral, de forma que la mano del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el cielo. La palma de la mano contraria se apoya en el piso junto al pie de base, con los dedos apuntando al frente. Los brazos están abiertos en cruz, formando una línea recta vertical de muñeca a muñeca.

El cuello está activo, para no colgar la cabeza, y la mirada va a la mano que está hacia el cielo, llevando la torsión hasta las cervicales.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión”. Ardha, “media”, en este caso no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna”, haciendo de ardha chandrasana la “postura de la media luna en torsión”.


Parivrtta ashva sanchalanasana

 

Al no usar el brazo para apalancar la torsión, esta postura permite que sea tan leve o tan intensa como lo permitan los oblicuos del practicante.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está neutra.

La mano contraria a la pierna de enfrente está apoyada firmemente en el piso a la altura del pie contrario, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. El codo está estirado o microflexionado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende al cielo formando una línea vertical.

Los oblicuos están activos para llevar el torso a una torsión. La espalda está larga y paralela al piso mientras se estira. El pecho apunta hacia el muslo de la pierna doblada.

El cuello está largo y firme, y continúa la torsión de la espalda para llevar la mirada a la mano que está en el aire. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

 Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión”. Ashva es “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar”. Parivrtta ashva sanchalanasana es la “postura de dirigir un caballo en torsión”, por extensión la “postura del jinete en torsión”. En español se le conoce comúnmente como “corredor en torsión”.


Parivrtta hasta padangusthasana

 

Postura completa                                                                          Modificación

El reto combinado de mantener la torsión y el equilibrio al mismo tiempo hace de esta postura un logro considerable.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está estirada al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la pierna que está levantada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna elevada se estira hacia atrás, paralela al piso. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello continúa la torsión de la columna para llevar la mirada hacia la mano que se estira hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión”, hasta es mano y padangustha, “dedo del pie”. Parivrtta hasta padangusthasana es “la postura del dedo del pie hacia la mano en torsión”.


Parivrtta padangusthasana

 

Postura completa                           Variación

Para realizar esta torsión apropiadamente, debe levantarse el tronco respecto a donde quedaría en Padangusthasana.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas evitando bloquearlas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los oblicuos se activan para girar el torso en una torsión. El pecho queda viendo hacia el costado, amplio y abierto.

Los hombros están activos y lejos de las orejas. Un brazo se estira para tomar el tobillo o el empeine del pie contrario. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, con el codo estirado y la mano activa, buscando formar una línea vertical.

El cuello permanece activo, siguiendo la línea de la columna y continuando su torsión; la mirada va hacia la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión”. Pada significa “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura la “postura del dedo hacia el pie en torsión”.


Parivrtta parsvakonasana

 

Postura completa                                                          Modificación 1

 

Modificación 2                                                                 Variación

Esta más sencillas postura de torsión tiene varias modificaciones más sencillas y algunas variaciones más complejas, por lo que es ideal para armar progresivamente.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada, en el contrario está neutra, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión.

El practicante lleva el brazo contrario al pie delantero por fuera de la rodilla, apoya la palma en el piso por fuera del pie y empuja el hombro hacia atrás, haciendo palanca contra la rodilla para abrir el pecho. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca.

La mirada busca la mano que está elevada, complementando la torsión de la columna con una torsión del cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

El adjetivo parivrtta significa “en torsión”. La partícula parsv  significa “costado” o “lado” y la partícula kon significa “ángulo”, por lo que parivrtta parsvakonasana es la “postura del ángulo lateral en torsión”. A veces se abrevia su nombre como “parivrtta parsva”.


Parivrtta prasarita padottanasana

 

Postura completa                                           Variación 1

 

Variación 2

Aunque el standing de esta postura es idéntico al de las posturas con la cadera abierta al ancho de las muñecas, la torsión altera la posición del torso además de la de los brazos.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas evitando bloquearlas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. Los oblicuos de un costado jalan el torso hacia un lado.

Con los hombros lejos de las orejas, un brazo se estira hacia el pie contrario. El otro brazo puede alargarse al cielo, envolver la cintura, o a su vez tratar de tomar el pie contrario. El practicante mira hacia arriba por debajo de la axila.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es “en torsión”. Prasarita es “separado”, pada es “pie”, y ottan significa “estiramiento intenso”. Parivrtta prasarita padottanasana es la “postura de estiramiento intenso con pies separados en torsión”.


Parivrtta svarga-dvijasana

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta versión de la postura de ave del paraíso añade al retador balanceo en un pie, una fuerte torsión.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está elevada con la cadera cuadrada y ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión. El esternón apunta completamente hacia un costado. El tronco no se inclina hacia atrás, hacia adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

El brazo contrario al de la pierna elevada entrelaza el muslo de esa pierna, apuntalando la torsión.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es un adjetivo que significa “en torsión”. Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces”, es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Parivrtta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso en torsión”.


Parivrtta trikonasana

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Postura completa

 

Modificación                                                                    Detalle de pies

La posición de las piernasde esta postura las estira, y la torsión estira un costado del abdomen al tiempo que contrae el otro.

Alineación

Tres pasos cortos separan al pie de adelante del pie de atrás, pero ambos pies apuntan al frente y están separados al ancho de la cadera. Las rodillas están estiradas evitando bloquearlas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El abdomen está elevado y contraído, la columna vertebral larga y paralela al piso. Los oblicuos de un costado jalan el tronco hacia una torsión.

La mano contraria al pie delantero se apoya en el piso a un costado del pie, con el dedo medio apuntando al frente. El brazo contrario se alarga al cielo.

Los brazos forman una línea recta vertical, con los hombros lejos de las orejas. El cuello continúa la línea paralela al piso de la columna, y, con la mirada hacia la mano en el aire, continúa también la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Tri significa “tres”, y kon, “ángulo”, por lo que trikon es “triángulo”. Con el adjetivo parivrtta, “en torsión”, tenemos “la postura del triángulo en torsión”.


Parivrtta utkatasana

 

Postura completa                                           Variación

Esta postura es una variación de utkatasana, donde el cuerpo se tuerce hacia un lado desde la cintura.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y el cóccix apuntando hacia atrás.

El abdomen está contraído, y los oblicuos jalan el tronco en torsión hacia un costado. La columna vertebral sigue recta, el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas.

Un hombro se atora por fuera de la rodilla del lado contrario, y el brazo se estira para apoyar la palma al piso. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire para completar la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso”, “fiero” o “intenso”; parivrtta, “en torsión”, haciendo de parivrtta utkatasana la “postura del poder en torsión”.


Parivrtta virabhadrasana

 

A diferencia de Parivrtta parsvakonasana, esta postura logra la torsión usando exclusivamente los músculos del abdomen, y mantenerla cuesta un esfuerzo considerable.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás estirada, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la rodilla flexionada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos, con los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se abren en forma de cruz, activos y paralelos al piso. El cuello continúa la torsión de la columna al girar para llevar la mirada hacia la mano que está atrás, flotando por encima de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Shiva, el dios de la destrucción, dio cuerpo separado a su ira para crear a este guerrero implacable, buscando vengar la muerte de su primera esposa. Parivrtta Virabhadrasana es la “postura en honor a Virabhadra en torsión”. Comúnmente se le llama “guerrero en torsión”.


Parsvottanasana

 

Postura completa                                                          Modificación 1

 

Modificación 2                                                                 Detalle pies

La distancia entre los pies en esta postura hace que el estiramiento de la pierna delantera sea mucho más intenso que en otras posturas de flexión de cadera, dándole su nombre a la postura.

Alineación

Los pies están separados al ancho de la cadera, y con un pie tres pasos delante del contrario. Los dos ven hacia el frente.

Las rodillas están estiradas evitando bloquearlas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El practicante flexiona la cadera para acercar el pecho a la rodilla y la barbilla a la espinilla.

El abdomen está contraído y elevado, para no estorbar a la flexión de cadera. La espalda está recta, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. Los hombros empujan hacia atrás y los codos se doblan para llevar las palmas a tocarse detrás de la espalda, con los dedos hacia arriba (lo que se llama anjali mudra). Hay modificaciones para quienes no puedan realizar esta postura de los brazos, como tomarse los codos por detrás de la espalda o llevar las manos a la espinilla o al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio (postura completa)

Etimología y nombres alternos

Parsv quiere decir “costado” o “lado”, y ott significa “estiramiento intenso”, por lo que Pasvottanasana es “la postura de estiramiento intenso lateral”.


Prasarita padottanasana A, B, C y D

Estas posturas de cadera abierta llevan la cabeza hacia el piso, y se realizan con la misma alineación de pies a pecho, cambiando solamente la posición de los brazos.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas evitando bloquearlas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. La espalda y el cuello están rectos y los hombros, lejos de las orejas.

Prasarita Padottanasana A

 

Postura completa                                                          Modificación 1

 

Modificación 2

Las manos se apoyan en el tapete, a lo ancho de los hombros, y con las muñecas tocando una línea imaginaria que conecta los talones. Los codos están doblados en un ángulo recto.


Prasarita Padottanasana B

 

Postura completa                                                          Modificación 1

 

Modificación 2

El practicante deja las manos en la cintura, e intenta que sus codos se toquen el uno al otro detrás de su espalda.


Prasarita Padottanasana C

 

Postura completa                                                                          Modificación

El practicante entrelaza los dedos de las manos por detrás de su espalda y aleja las manos entrelazadas de la cintura, acercándolas a o apoyándolas en el piso.


Prasarita Padottanasana D

 

Postura completa                                                          Modificación

Las manos van hacia los dedos de los pies, sosteniendo el dedo gordo con “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El practicante flexiona los codos y los empuja hacia fuera con los hombros.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Prasarita es un adjetivo que significa “separado”, pada es “pie”, y ottan  significa “estiramiento intenso”. Prasarita padottanasana es, entonces, la “postura de estiramiento intenso con pies separados”. Comúnmente se abrevia el nombre a “prasarita”.


Svarga-dvijasana

 

Postura completa

 

Detalle de pierna en postura completa                Detalle de pierna en modificación

Esta compleja postura de equilibrio en un pie combina una fuerte flexión y rotación externa de fémur con apertura de pecho.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera flexionada o ligeramente elevada. El pie elevado está activo, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, hacia adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

Los brazos están entrelazados por detrás de la cintura con los codos doblados.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces”, es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso”.


Tittibhasana B

 

Postura completa                           Modificación 1                                 Modificación 2

Para entrar a esta postura, se debe realizar una de las flexiones de cadera más intensas del yoga.

Alineación

Los pies están separados al ancho de los hombros, y paralelos, los dedos apuntan hacia el frente. El practicante estira las rodillas lo más posible, evitando bloquearlas, con los muslos activos elevando la rótula y presionando contra los hombros, para darle estabilidad a la postura.

La cadera está extremadamente flexionada, con los isquiones apuntando al cielo, para llevar el torso hacia las piernas, y, luego, pasando por en medio de ellas, más hacia atrás.

La espalda está ligeramente redondeada, y fuerte. Los hombros hacen palanca contra las rodillas para llevar los brazos hacia afuera y entrelazarlos por detrás de la cintura.

La mirada va hacia arriba, con el cuello ligeramente flexionado.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto”, lo que hace a Tittibhasana B la “postura del insecto B”. En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga”.


Urdhva marichyasana

 

Postura completa                                                          Variación 1

 

Variación 2                                                                        Variación 3

 

Detalle manos y pie elevado                                     Detalle pie de base

Mantener la versión completa de esta postura requiere de un delicado control del centro de masa del practicante. Avanzar requiere además piernas estables y fuertes.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con la rodilla tan fuertemente flexionada que el isquión de ese lado se posa sobre el talón. La cadera, flexionada, se despega entera del piso. La pierna contraria está estirada hacia el frente, con el pie activo y el cuádriceps jalando la rótula hacia la cadera. Esta pierna estirada sirve de contrapeso para el torso.

La espalda está larga y flexionada hacia el frente, quedando ligeramente curveada. El abdomen está activo, contraído y elevado. Los hombros se proyectan hacia el frente y el pecho descansa completamente contra el muslo de la pierna de base.

Los brazos se estiran hacia la pierna estirada al frente y la toman por el pie, llevando el centro de masa más al frente y ayudando a mantener la cadera fuera del piso.

El cuello está largo y recto, con la barbilla paralela al piso y la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa “hacia arriba”. Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. La “postura de Marichi hacia arriba” le rinde tributo.


Urdhva prasarita eka padasana

 

Postura completa (sólo flexión)                               Variación (con equilibrio)

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

 

Modificación 3

Aunque la alineación estándar de esta postura es con la cadera cerrada, dependiendo del enfoque de la clase, puede permitirse abrir la cadera, lo que eleva más la pierna que va hacia el cielo.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está estirada evistando bloquearla y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia abajo. El abdomen está contraído y la espalda recta. Los hombros se alejan de las orejas. El pecho se acerca a la rodilla, la barbilla a la espinilla. Las dos crestas iliacas apuntan al frente y están niveladas.

La pierna contraria está estirada hacia arriba. La rodilla, estirada, apunta hacia atrás, y los dedos del pie hacia el cielo.

Los brazos se alargan hacia el piso, y las manos se apoyan enteras en el suelo. El cuello está relajado, con la coronilla apuntando al piso, o ligeramente extendido, con la mirada al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba”, prasarita, “separado”, eka es “uno”, y pada, “pie”. Esta es la “postura de un pie separado hacia arriba”. También se le llama “split de pie”, “split aéreo” y “standing split”.


Utkata konasana

 

Postura completa                                                          Variación (equilibrio)

 

Modificación

Esta pesada postura es accesible, con modificaciones, para casi todos los praticantes. Sin embargo es importante que el practicante ponga atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se para con los pies separados al ancho de la cadera y los talones girados hacia adentro 45o, apuntando hacia el centro. Las rodillas están dobladas, aproximándose a un ángulo recto, evitando siempre que la cadera cuelgue o que se bote hacia atrás. La cadera, tan abierta como se pueda, se empuja hacia el frente y las rodillas hacia atrás, buscando que las articulaciones formen una línea recta, paralela a la pared.

La espalda está perfectamente recta, con la columna larga y el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos están juntos y jalan los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. El pecho está bien abierto.

El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo, la barbilla paralela al piso. La mirada se pierde en el horizonte.

Las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos activos y los antebrazos paralelos al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Kon es la partícula sánscrita que significa “ángulo” y utkata quiere decir “poderoso”, “fiero” o “intenso”, haciendo de Utkata konasana la “poderosa postura del ángulo”. En occidente se le suele llamar “goddess pose” (“postura de la diosa”) o “yogui squat”.


 Utkatasana

 

Esta postura es parte integral de Saludos al Sol B, y aumenta la intensidad del esfuerzo de los músculos usados durante Saludos al Sol A.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera está flexionada ligeramente, con las dos crestas iliacas niveladas y viendo al frente.

El practicante aprieta el abdomen y gira la cadera hacia arriba. El cóccix apunta al piso y la espalda baja pierde su curvatura.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el cielo, con las palmas paralelas o tocándose. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso”, “fiero” o “intenso”, haciendo de Utkatasana “la postura del poder”. En algunas escuelas se le llama “postura de la silla”.


Utthita ardha chandrasana

 

Postura completa

 

Modificación                                                                    Variación (equilibrio)

Este balanceo en un pie abre la cadera y el pecho y puede ser más o menos intensa dependiendo de cuánto peso va en la mano apoyada en el piso.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada tiene el pie en flex y la rodilla estirada, ambos apuntando hacia mismo lado que la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita quiere decir “extendido”. Ardha, “media”, en este caso, no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna”, haciendo de Utthita ardha chandrasana la “postura de la media luna extendida”. A  veces se acorta el nombre de esta postura a “ardha chandrasana”, sin adjetivo.


Utthita hasta padangusthasana A

 

Postura completa                              Modificación 1                              Modificación 2

Esta es la primera de tres posturas de pie que elevan una pierna a un ángulo recto, o más. Es común usar esta postura para armar otros balanceos en un pie.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está estirada al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El hombro de ese brazo busca activamente estirarse hacia atrás, para conservar ambos hombros en línea recta.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido”, hasta es mano y padangustha, “dedo del pie”. Utthita hasta padangusthasana A es la “postura extendida del dedo del pie hacia la mano A”.


Utthita hasta padangusthasana B

 

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

La segunda en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana B se diferencia de la anterior por cambiar la flexión de cadera por rotación externa de fémur.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera flexionada o ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, hacia adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en “yogui grip”, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello está en torsión para llevar la mirada por encima del hombro del lado de la pierna de base, sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido”, hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie”. Utthita hasta padangusthasana B es la “postura extendida del dedo del pie hacia la mano B”.


Utthita hasta padangusthasana D

 

Postura completa                           Modificación 1                                 Modificación 2

La última en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana D, es la que requiere más fuerza en los flexores de la cadera.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está estirada evitando bloquearla y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra neutra de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está estirada al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. Ambas manos están en la cintura, los hombros alineados.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido”, hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie”. Utthita hasta padangusthasana D es la “postura extendida del dedo del pie hacia la mano D”.


Utthita parsvakonasana

 

Postura completa

 

Modificación                                                                    Variación

Esta postura, por ser una lateroflexión intensa y por llevar mucha apertura de pecho, es excelente calentamiento para posturas de arco.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está estirada, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45o respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, y la espalda recta y sin curvas. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna doblada. El pecho está abierto, con los hombros alejándose uno del otro, pero los omóplatos juntos.

El brazo del lado de la pierna doblada se alarga hacia el piso por dentro de la rodilla, donde la palma se apoya o las yemas de los dedos rozan el tapete. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, haciendo una línea recta vertical, o extendiéndose más allá de la cabeza, siguiendo la línea diagonal del costado y la pierna estirada.

El cuello hace una torsión para llevar la mirada hacia el cielo, y está activo para que no cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita significa “extendido”. La partícula parsv significa “costado” o “lado” y la partícula kon significa “ángulo”, por lo que Utthita parsvakonasana es la “postura del ángulo lateral extendido”. A veces se abrevia su nombre como “utthita parsva”.


Utthita trikonasana

 

Postura completa                                           Modificación

La intensidad de esta postura no viene de bajar mucho la mano, sino de alinear perfectamente cadera abierta, el torso y los hombros. Mientras más en línea estén, más intensa será la rotación externa del fémur delantero y más intensa también la lateroflexión.

Alineación

Esta postura se puede realizar con los pies separados a lo ancho de los codos o a lo ancho de las muñecas. En cualquier caso, el pie delantero tiene los dedos apuntando al frente. El pie de atrás puede estar en ángulo recto al otro, o a 45o, con el arco siempre alineado al talón. Ambas rodillas están estiradas. La cadera está abierta y las crestas iliacas apuntan al lado.

El abdomen está adentro y las costillas cerradas. La espalda se mueve hacia el costado, pero se mantiene alineada con el plano de la cadera.

Para entrar a la postura el practicante primero extiende el tronco hacia el pie delantero, y, cuando alcanza el punto máximo, ladea el torso para acercar la mano al pie, donde toma el dedo con “yogui grip”. El otro brazo se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. La mirada va a la mano en el aire, con el cuello activo y haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Tri, “tres”, kon, “ángulo”, y utthita, “extendido”, hacen a esta la “postura del triángulo extendido”. A veces se le llama Trikonasana, sin adjetivo.


Viparita virabhadrasana

 

Postura completa                                                                          Modificación

Como esta es una lateroflexión intensa en la dirección contraria que tthita parsvakonasana, es común usar las dos posturas en la misma serie, o incluso alternarlas en pulsos.

Alineación

El practicante acomoda el pie delantero con los dedos del pie hacia adelante, la rodilla directamente sobre el talón y la altura de la rodilla a nivel de la cadera. El muslo se activa asegurándose de que la rodilla esté apuntando todo el tiempo hacia los dedos del pie. La pierna de atrás se estira con el talón hacia abajo en un ángulo ángulo recto o de 45o desde el pie delantero, asegurándose de que el talón del pie delantero se cruza con el arco del pie de atrás en línea recta. Ambas crestas ilíacas se nivelan apuntandohacia el mismo lado.

El abdomen está contraído y elevado, y la columna vertebral alargada haciendo una flexión lateral hacia la pierna estirada. El ombligo se acerca, las costillas se cierran y el pecho se abre. El brazo en el mismo lado que la pierna estirada llega hasta el muslo o la pantorrilla de esa pierna o rodea la cintura por detrás, enganchándose por enfrente de la cadera contraria; mientras que el brazo opuesto se estira hacia el cielo, levantando el pecho, el cual entra en una suave curva hacia atrás. La cara se vuelve para mirar hacia el brazo que está en el aire. Los omóplatos están juntos creando espacio entre los hombros y las orejas.

Tipo de postura

Cadera abierta

Enfoque

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Viparita es el adjetivo “invertido” o “al revés”. Esta postura es entonces la “postura invertida en honor a Virabhadrasana”. Normalmente se le llama “guerrero invertido”.


Virabhadrasana A

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta icónica postura es parte necesaria de los Saludos al Sol B tradicionales, y es una forma retadora pero accesible de desarrollar fuerza en piernas.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda vertical, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan o se mantienen separadas una frente a la otra y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana A es la “postura en honor a Virabhadra A”. Normalmente se le llama “guerrero 1”, ocasionalmente “primer guerrero”.


Virabhadrasana B

 

Postura completa                                                          Modificación

Esta postura es un complemento ideal a la anterior, calentando los músculos de las piernas que la otra ignora. Los brazos paralelos al piso impulsan al practicante a abrir más el pecho.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está estirada, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45o respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, las costillas adentro, y la espalda recta y sin curvas, perfectamente vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos.

Los brazos están abiertos paralelos al piso, firmes en forma de cruz. Las manos, codos y hombros intentan alejarse el uno del otro, ayudando a abrir el pecho. El interior de los codos ve hacia arriba, y las palmas de las manos hacia abajo. La mirada va al dedo medio de la mano que flota por encima de la rodilla doblada, haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana es la “postura en honor a Virabhadra B”. Normalmente se le llama “guerrero 2”, ocasionalmente “segundo guerrero”.


Virabhadrasana C

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Este balanceo en un pie es una intensa postura de equilibrio, que activa los músculos de la espalda y de la parte posterior de la pierna elevada tanto como los de la pierna de base.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente y la rodilla está estirada, evitando bloquearla. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo y los hombros están nivelados con la cadera.

La pierna contraria está estirada, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Las manos están fuertes, empujando una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra para activar los hombros.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana C es “la postura en honor a Virabhadra C”. Normalmente se le llama “guerrero 3” y ocasionalmente, “tercer guerrero”.


Vrksasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                  Detalle de pies

 

Modificación 2                                  Modificación 3                                 Detalle de pie

Otra de las posturas icónicas del yoga, esta postura de balanceo en un pie también ayuda a abrir la cadera y obliga a la pierna de base a soportar fuerzas en direcciones a las que no esta acostumbrada.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con el peso bien distribuido a lo largo de la planta, y la rodilla está estirada, evitando bloquearla. La cadera está abierta, pero ambas crestas iliacas están niveladas y viendo hacia el frente. La pierna contraria está abierta y rotada para llevar la planta del pie al interior del muslo de la pierna de base. La rodilla de este pie empuja hacia atrás y cadera hacia el frente.

El abdomen está contraído, las costillas cerradas, la espalda recta y sin curvas. Los hombros están lejos de las orejas y el pecho abierto.

Las manos presionan una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra, o se elevan hacia el cielo. La barbilla está paralela al piso y la mirada a un punto fijo para conservar el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Vrksa es “árbol”, y esta postura es la “postura del árbol”.

 

 

Recuerda siempre que la postura no es importante, lo realmente importante es la intención que le das a ésta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

Namasté