Asanas – Balance en Brazos

POSTURAS DE BALANCE EN BRAZOS


Adho mukha dandasana

 

El paso previo implícito en Chaturanga dandasana, ésta puede ser una postura útil e intensa por sus propios méritos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o las yemas de los dedos.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis.

La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas estiradas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo.

El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, adho significa “hacia abajo” y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón”. Adho mukha dandasana es la “postura del bastón hacia abajo”. En español generalmente se le llama “plancha alta” o simplemente “plancha”.


Ardha adho mukha dandasana

 

Vista frontal                                                                                     Vista lateral

Bien realizadas, esta postura y su versión de brazos estirados son exactamente igual de pesadas para hombros, espalda y abdomen. Al apoyar los antebrazos enteros, sin embargo, esta postura es más amable con las muñecas.

 

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y empujando contra el piso. Los hombros van directamente encima de los codos, o proyectados hacia adelante.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis.

La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas estiradas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo.

El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ardha es “medio” o “mitad”, adho significa “hacia abajo” y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón”. Ardha adho mukha dandasana es la “media postura del bastón hacia abajo”. Otro nombre para ella es “plancha en delfín”, pero generalmente se le llama “plancha baja”.


Ashtavakrasana

 

Este balanceo en brazos con torsión parece aparatoso, pero gracias a sus varios pasos intermedios y modificaciones, es amigable para practicantes primerizos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar los muslos hacia un brazo, que abrazan con fuerza. Las rodillas están estiradas y tratan de juntarse. El tobillo de la pierna que queda debajo del brazo cruza por encima del tobillo contrario y ayuda a hacer palanca para levantar la pierna. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Ashta es el prefijo sánscrito que significa “ocho”, vakra es “doblez”, “curvatura” o “deformidad”. Ashtavakra es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, en particular del Mahabharata, un gran sabio que nació con deformidades en ambos pies, ambas rodillas, ambas manos, el pecho y la cabeza. Ashtavakrasana, la “postura de Ashtavakra”, le rinde honor imitando esas ocho curvaturas.


Bakasana A

 

Este es el más fundamental de los balanceos en brazos, y forma la base para todos los demás.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que Bakasana A es la “postura de la grulla A”. Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre baka y kak (que significa “cuervo”). Por esta razón, independientemente de su etimología, a esta postura se le suele llamar “postura del cuervo”.

 


Bakasana B

 

Vista frontal                                                                     Vista lateral

Una versión más avanzada de la postura anterior, esta postura obliga a los músculos del tronco a cargar más peso. Es esencial para practicantes que buscan lograr pararse de manos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, paralelos al piso, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps, casi contra las axilas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que Bakasana A es la “postura de la grulla B”. Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre baka y kak (que significa “cuervo”). Por esta razón, independientemente de su etimología, a esta postura se le suele llamar “postura del cuervo B”.


Bhujapidasana

 

Postura completa                                           Vista lateral

 

Modificación 1                                                 Modificación 2

Además de consistir en un logro en sí misma, esta postura, y sus varios pasos intermedios, son escalones útiles para armar Tittibhasana A.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps, los muslos apoyados sobre los codos. Las rodillas giran hacia fuera para juntar los tobillos y cruzarlos en el aire, debajo de la cara. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Bhuja en sánscrito singifica “hombros” y pida es “presión”. Bhujapidasana es la “postura de presión en los hombros”.

 


Camatkarasana

 

Una postura estética y triunfante, es la única postura de balanceo en brazos que lleva un arco.

Alineación

El practicante apoya una mano en el piso, con la palma empujando fuertemente hacia abajo. El codo está estirado y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se estira más allá de la cabeza, abriendo el pecho. Los omóplatos están juntos y empujan el esternón hacia el cielo. El cuello está relajado, para que la gravedad lleve la cabeza hacia abajo y hacia atrás, con la mirada hacia la mano en el cielo.

La espalda está extendida hacia arriba, con el abdomen firme pero alargado.

La cadera está extendida, y la pelvis se proyecta hacia el cielo, ligeramente abierta. La pierna del mismo lado del brazo en el piso está estirada en la rodilla, con el pie en punta para mantenerlo anclado al piso. La pierna contraria está flexionada en la rodilla, para apoyar la planta del pie plenamente al piso y empujar la cadera hacia arriba. El peso está bien distribuido entre las piernas y el brazo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Camatkara en sánscrito significa “asombro”, “maravilla”, “sorpresa” o “milagro.” Camatkarasana sería tal vez la “postura maravillosa,” o, aún mejor, la “postura maravillada”. Las traducciones de este nombre suelen ser poéticas e interpretativas: en inglés se le llama “wild thing”, lo que la haría la “postura salvaje.” A veces se le llama simplemente “medio arco,” por lo que es importante distinguirla de Setu bandha sarvangasana y Urdvha dhanurasana.

 


Cuatro puntos

 

Esta postura es la base natural de posturas como Marjaryasana y Bitilasana, así como de modificaciones de Chaturanga dandasana.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. La cadera está neutra.

La espalda se alarga hacia el frente, con el abdomen contraído, llevando el ombligo hacia el diafragma. El torso queda paralelo al piso.

El cuello se extiende ligeramente para elevar la cabeza y llevar la mirada al horizonte.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

A pesar de ser muy comúnmente practicada, esta postura no tiene nombre en sánscrito. Generalmente se le llama “cuatro puntos” por los puntos del cuerpo que soportan su peso. A veces se le llama “seis puntos,” por los puntos del cuerpo que tocan el piso.


Dwi pada koundinyasana

 

Postura completa                                                                          Detalle tríceps y hombro

El paso intermedio entre Parsva bakasana y Parivrtta eka pada koundinyasana, esta postura las conecta, además, con Eka pada koundinyasana, un balanceo en brazos sin torsión.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están estiradas, juntas y parejas. Los pies están en flex y los talones se buscan alejarse de la cadera.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús; su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Dwi es el número dos en sánscrito y pada es “pie”, por lo que Dwi pada koundinyasana es la “postura en honor a Koundinya con dos piernas”.


Dwi pada sirsana B

 

Lograr esta postura requiere toda la flexibilidad que Dwi pada sirsasana A, con fortaleza y equilibrio para levitar la cadera con el esfuerzo de los brazos y el abdomen.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están estirados y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente

La cadera está fuertemente flexionada, con los muslos sostenidos detrás de los hombros. Las rodillas apuntan hacia fuera y están flexionadas, los tobillos se cruzan encima de la cabeza, con los pies en flex para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza”. Ésta es la “postura de dos pies a la cabeza B”.


Eka pada bakasana

FOTO PENDIENTE

Parte integral de varias transiciones de piso, este balanceo en brazos suspende una pierna en el aire en contra de la gravedad.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada de un lado, para apoyar la rodilla sobre el tríceps del mismo lado. La rodilla se flexiona para llevar el talón hacia el glúteo. El pie está activo, en punta. El otro muslo está activo y mantiene la rodilla estirada, con la pierna suspendida en el aire y el pie en punta.

El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Eka significa “uno” en sánscrito y pada es “pie”. Baka es la palabra para “grulla”, por lo que Eka pada bakasana es la “postura de la grulla con una pierna”. Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre baka y kak (que significa “cuervo”). Por ello, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo con una pierna”.


Eka pada galavasana

 

Postura completa                                           Modificación

Dependiendo de la anatomía de cada practicante, esta postura puede ser extremadamente retadora, o un amigable paso intermedio para llegar a otras posturas de balanceo en brazos con una pierna estirada, como Eka pada bakasana o Eka pada koundinyasana.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera flexiona una pierna hacia el pecho, con la rodilla rotada hacia afuera y apoyada en el tríceps del mismo lado. Ese pie está fuertemente en flex y con el empeine envuelve el tríceps del otro brazo. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla estirada y el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Eka pada significa “un pie” en sánscrito. Galava es el nombre de un personaje del texto sagrado hindú Mahabharata, donde aparece como un devoto discípulo del sabio Vishvamitra. Una de las historias que se atribuyen cuenta que su maestro, en un momento de gran carencia y dificultad, lo vendió a la esclavitud, llevándolo al mercado con un cordón (gala) atado a la cintura. El príncipe Satyavrata lo regresó a la libertad y al cuidado de su maestro. Eka pada galavasana, la “postura de Galava con una pierna” le rinde honor.


Eka pada koundinyasana

 

Esta es la versión del balanceo en brazos que no lleva torsión, por lo que los músculos del torso son enteramente responsables por elevar la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. El peso está bien distribuido entre ambas manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está abierta y flexionada de un costado, para llevar una pierna hacia el brazo del mismo lado. El muslo se apoya en el tríceps o el hombro de ese brazo. La rodilla está estirada y ligeramente girada hacia adentro. El pie está en punta, y se alarga más allá del hombro, hacia el frente. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla estirada y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús; su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka significa “uno” en sánscrito y pada es “pie”, por lo que Eka pada koundinyasana es la “postura en honor a Koundinya con una pierna”.


Eka pada sirsasana C

 

Como Dwi pada sirsasana B, esta postura suma la complicación de levitar la cadera al complejo acomodo de las piernas.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están estirados y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente.

La cadera está flexionada de un lado, con esa pierna yendo por detrás del hombro del mismo lado. La rodilla gira hacia afuera y está flexionada por detrás del hombro, el pie está en punta o en flex. La pierna contraria se estira paralela al piso o apuntando al cielo. La rodilla estirada. El pie está en flex, apuntando al cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno”, pada, “pie” y sirsa, “cabeza”. Eka pada sirsasana C es la “postura de un pie a la cabeza”.


Kakasana

 

Postura completa                                                                          Detalle de pies

Más fácil que Bakasana en cuestión de fuerza y equilibrio, requiere, sin embargo, más apertura de cadera, por lo que habrá practicantes que la encuentren más difícil.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada y muy abierta, apoyando la parte interna de los muslos o la parte interna de las rodillas, en los tríceps. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Kaka en sánscrito es “cuervo”, y Kakasana, la “postura del cuervo”. Sin embargo, en occidente “cuervo” normalmente se refiere a Bakasana A o B.


Karandavasana

 

Esta postura se arma desde Pincha mayurasana, por lo que es necesario dominar esa inversión antes de intentar este balanceo en brazos.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente.

El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta o ligeramente curveada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Karandava quiere decir “pato” o “ave acuática”. Normalmente se asume que se refiere al pato del Himalaya, nativo de la India, por lo que es la “postura del pato del Himalaya”.


Kukkutasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                 Modificación 2                                 Modificación 3

Esta postura requiere un loto abierto, para que las manos del practicante alcancen a caber en los huecos entre tibia y corva.

Alineación

El practicante acomoda las piernas en flor de loto, con la cadera abierta, las rodillas flexionadas y giradas hacia afuera, para llevar cada empeine a la ingle contraria, con una espinilla cruzada enfrente de la contraria. La pelvis se levanta del piso.

Los brazos atraviesan los huecos que el loto deja en cada corva, para acomodar las manos en el piso, con los dedos de las manos apuntando hacia el frente y las palmas empujando fuertemente contra el tapete. Los codos están estirados; los hombros hacia el frente. Los omóplatos se extienden hacia atrás para abrir el pecho y empujar el piso hacia abajo, lo que levanta la cadera.

La espalda está recta o ligeramente curveada, con el abdomen contraído, y el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El cuello está activo, pero no tenso, y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Kukkuta significa en sánscrito “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina”. Kukkutasana es la “postura del gallo”.


Lolasana

 

Este intenso balanceo en brazos es clave para muchas transiciones, y es una excelente preparación para llegar a Adho mukha vrksasana.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso y los dedos auntando hacia el frente. Los codos están estirados y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas.

La espalda está curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del tronco levantan la cadera del piso.

La cadera está completamente flexionada, con las rodillas tan pegadas al pecho como sea posible. Las rodillas están flexionadas, con los talones acercándose a los glúteos y los pies en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Lola es una compleja palabra sánscrita que significa “colgante”, “columpiante” o “pendiente”, como de un péndulo. Lolasana es la “postura del colgante” en este sentido.


Mayurasana

 

Este retador balanceo en brazos requiere fuerza en todas las partes del cuerpo y control preciso para balancearlas y mantener la postura fija y estable.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, paralela al piso o inclinada hacia arriba. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está neutra, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas están estiradas, los muslos firmes jalan la rótula hacia la cadera. Los pies están activos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Mayura es la palabra sánscrita que significa “pavo real”, ave nativa de la India. Mayurasana es la “postura del pavo real”.


Padma mayurasana

 

Para quienes pueden armarla, la flor de loto que lleva esta postura facilita el balanceo, al llevar el centro de masa más cerca de los brazos que lo sostienen.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está neutra, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas flexionadas, y permanecen paralelas al piso. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Padma es la palabra sánscrita para “flor de loto” y mayura es “pavo real”. Padma mayurasana combina dos íconos naturales de la India para formar la “postura del pavo real con flor de loto”.


Parivrtta eka pada koundinyasana

 

Postura completa                                                          Variación

El segundo Pada koundinyasana se distingue del primero por implicar una fuerte torsión, que a su vez ayuda a elevar la cadera y la pierna estirada.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El peso está bien distribuido entre ambas manos. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada de un lado, para llevar el muslo de una pierna hacia el tríceps del brazo contrario. La rodilla está estirada y el pie en punta, la pierna va más allá del hombro contrario. La otra pierna está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla estirada y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Torsión

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús; su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Parivrtta es “torsión”, eka es “uno” en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Parivrtta eka pada koundinyasana es la “postura en honor a Koundinya con una pierna en torsión”. También se le llama “Eka pada koundinyasana B”.


Parivrtta urdhva yogadandasana

 

Realizar esta postura requiere tanto buena torsión en la columna como mucha rotación externa de fémur, por lo que el practicante debe calentar cuidadosa y deliberadamente. Se puede entrar a la postura desde el piso, en cuclillas o de pie.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está fuertemente flexionada de un lado, la pierna queda por fuera y hacia atrás del costado. La rodilla está girada hacia fuera y hacia arriba. El arco del pie se apoya sobre el tríceps del brazo del mismo lado. La pierna contraria se encuentra estirada, siguiendo el giro de la cadera en torsión. El muslo presiona contra el chamorro contrario sin apoyarse sobre el tríceps o el codo. La rodilla se estira hacia el costado y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Urdhva en sánscrito es “hacia arriba” y parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión”. Yoga es “unión” y danda, “bastón”. Parivrtta urdhva yogadandasana es la “postura del bastón unido, hacia arriba y en torsión”. En occidente, se le asignan nombres más alegóricos: en inglés se le llama “dragonfly pose” (postura de la libélula) y en español, “colibrí”.


Parsva bakasana

 

Esta es la primera y más básica de las varias posturas que combinan torsión con balanceos en brazos y a partir de ella se puede entrar a varias más.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están flexionadas, juntas y parejas. Los pies están en punta y los talones se acercan a los glúteos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Torsión

Etimología y nombres alternos

Parsva significa “costado” o “lado” en sánscrito y baka es “grulla”. Parsva bakasana es la “postura de la grulla de lado”. Como sucede con Bakasana, en español se le llama con el nombre de otra ave, “cuervo de lado”. A veces también varía su nombre en sánscrito, a Parivrtta bakasana.


Tittibhasana A

 

Postura completa                                                                          Variación

Al igual que Tittibhasana B, dos posturas relacionadas, este balanceo en brazos lleva una flexión de cadera extrema, pero el empuje de las piernas contra los hombros ayuda a elevar la cadera y el perfil completo de la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps. Las rodillas están estiradas, llevando los pies, en flex, más allá de los hombros. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto”, y Tittibhasana A es la “postura del insecto A”. En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga”.


Tolasana

 

Postura completa

 

Modificación 1                                                                 Modificación 2

Para quienes pueden armar flor de loto con las piernas, esta postura es sorprendentemente accesible: con las piernas atoradas en su lugar y el centro de masa más cerca de la línea de los brazos, levantar esta postura es relativamente fácil.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están estirados y los hombros empujan hacia abajo, lejos de las orejas.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del torso—del abdomen y de la espalda—jalan la pelvis hacia arriba y la despegan del piso.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas están dobladas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Tola en sánscrito es un peso estándar usado en mediciones y por extensión, significa “balanza”. Tolasana es la “postura de la balanza.”


Urdhva kukkutasana

 

Postura completa – vista lateral                                              Postura completa – vista frontal

La manera más sencilla de armar esta postura es desde Sirsasana B, por lo que para poder hacerla, es necesario tener un Sirsasana B firme y estable.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Urdvha significa “hacia arriba” en sánscrito y kukkuta, “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina”. Urdvha kukkutasana es la “postura del gallo hacia arriba”.


Vashistasana

 

Postura completa

 

Modificación                                                                    Variación

Este balanceo en brazos soporta el peso con los brazos abiertos en cruz, por lo que trabaja músculos diferentes que posturas con los hombros alineados al frente.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está estirado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca. Los hombros están abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro.

El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia la mano en el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado.

La cadera está neutra. Los muslos están firmes y activos, los pies en flex. El practicante apuntala contra el tapete el canto del pie del mismo lado de la mano apoyada en el piso. La pierna contraria se acomoda directamente encima de la de base, con las rodillas y los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Vashistha es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, poeta creador de parte de los Vedas, y, como Marichi, hijo de Brahma. Vashistasana, la “postura dedicada a Vashistha”, le rinde honor. También se le llama “plancha de lado” o “plancha lateral”.


Vishvamitrasana

 

Postura completa

 

Modificación                                                                    Variación

El reto de esta postura viene de la intensa lateroflexión, mientras mantiene el equilibrio de forma muy inusual, incluso para el yoga.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está estirado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza. Los hombros están abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro.

El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado.

La pierna de la cadera que queda arriba se estira para apoyarse en el piso. El muslo está firme y activo, la rodilla estirada, el pie en flex y el tobillo doblado para que la planta se apoye entera en el tapete. La pierna se atora por encima y por detrás del hombro de la mano de base, con la cadera extremadamente flexionada y ligeramente abierta, la pierna levemente rotada externamente, la rodilla estirada y el pie en flex. La mano que está en el aire toma el dedo gordo de esta pierna en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo del pie y los demás, y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio
  • Lateroflexión

Etimología y nombres alternos

Vishvamitra o Vishwamitra es una figura mitológica hindú, un rishi, uno de los poetas redactores de del Rigveda. Descendiente de Brahma y heredero de reyes, Vishvamitra rechazó todo lo mundano en favor de una vida ascética y el estudio de los textos sagrados. Vishvamitrasana, la “postura de Vishvamitra”, le rinde honor.

 

 

Recuerda siempre que la postura no es importante, lo realmente importante es la intención que le das a ésta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

Namasté